음식 먹은 뒤 급격히 상승하는 '혈당 스파이크' 잡으려면…

게티이미지뱅크

2050년이 되면 전 세계 당뇨병 환자가 13억 명에 달할 것이라는 연구 결과가 얼마 전 국제 학술지 ‘랜싯’에 실렸다. 미국 워싱턴대 보건계량분석연구소 연구팀은 1990~2021년 세계질병부담연구 데이터를 활용해 세계 당뇨병 환자의 유병률을 종합 분석한 결과다.

연구팀은 전 세계 당뇨병 유병률이 현재 6.1%에서 9.8%까지 올라갈 것으로 예상했다. 이에 따라 2050년에는 97억 명(유엔 추산)에 이를 것으로 보이는데 10명 중 1명 이상이 당뇨병에 노출될 것이라는 어두운 전망이다.

혈당은 정상의 경우 식전 100㎎/dL 미만을 유지하다가 식후에는 20∼60㎎/dL 정도 상승해 140㎎/dL 미만을 유지한다.

그러나 불규칙한 식사, 과식, 당이 많은 음식 섭취, 수면 및 운동 부족, 스트레스 등 다양한 원인으로 혈당이 식후 급격한 상승과 하락을 반복한다.

이 같은 뾰족한 혈당 변동 그래프를 ‘혈당 스파이크(glucose spike)’라고 한다. 혈당이 급격히 상승한 만큼 우리 몸은 제자리에 가기 위해 췌장의 노동력이 증가하고 지속적인 부담이 가해지면 췌장 기능이 떨어져 당 조절이 어려워질 수 있다.

이로 인해 당뇨병이나 심·뇌혈관 질환, 미세혈관 질환, 콩팥 기능 저하 등 당뇨병 합병증이 발생할 수 있기에 평소 안정적인 혈당 관리가 중요하다.

조아라 대동병원 내분비내과 과장은 “대부분의 사람들은 자신의 혈당을 정상으로 여겨 제대로 관리하지 않는다”라며 “식후 30분부터 2시간 이내에 다른 사람보다 피로감을 많이 느끼거나 집중력 저하, 허기짐, 갈증, 어지럼증 등을 느낀다면 혈당 스파이크를 의심해 봐야 한다”고 했다.

조 과장은 “혈당 스파이크는 식후에 급격히 상승하는 혈당이므로 공복 상태에서 기본적인 혈액검사에서는 발견하기 어렵기에 혈액검사 시 당화혈색소(HgA1c) 검사를 같이 시행해 2∼3개월 평균 혈당치를 확인하는 게 좋다”고 했다.

혈당 스파이크를 일으키는 요인으로는 당류나 탄수화물이 많이 포함된 식사, 운동 및 신체 활동량 부족, 흡연, 스트레스, 수면장애, 약물 등이다. 스트레스는 스트레스 호르몬 분비를 촉진해 혈당을 촉진한다. 수면이 불규칙하거나 부족하면 혈당이 올라가게 된다. 또한 스테로이드 호르몬, 이뇨제도 혈당을 높일 수 있다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "혈당 스파이크를 막기 위한 방법으로는 식사 조절, 운동, 금연, 절주, 생활 습관 교정 등이 있다"고 했다.

설탕, 사탕, 시리얼, 빵, 국수, 과자, 아이스크림, 탄산음료 등 당류나 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 현미 잡곡밥에 나물, 생선, 살코기를 포함한 한식 식사를 위주로 해야 한다.

특히 나물과 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 먹으면 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있고, 섭취한 탄수화물이 천천히 흡수하게 돼 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 또한 물을 충분히 마시고 요리에 식초를 사용하면 혈당 상승을 어느 정도 억제할 수 있다.

빨리 걷기ㆍ춤추기ㆍ자전거 타기 등 중강도 운동이나 등산ㆍ달리기ㆍ수영ㆍ에어로빅ㆍ테니스 등 고강도 운동을 하면 근육에서 당을 흡수해 사용함으로써 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 된다. 근력 운동을 추가하면 인슐린 감수성과 근육의 포도당 이용률을 높여 추가적으로 도움이 된다.

스트레스를 줄이고, 제때 잠자리에 들고 숙면을 취하면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 되고, 절주ㆍ금연도 식후 혈당 감소에 효과가 있다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com