캠핑·트레킹할 때 척추 건강 어떻게 지킬까?

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5월 가정의 달을 맞아 여행을 떠나는 가족들이 크게 늘었다. 즐기러 떠나는 여행이지만 크고 작은 부상이 발생할 위험도 있다. 즐거운 여행을 즐기기 위한 척추 건강법을 알아보자.

◇3040 젊은 캠핑족을 위한 척추 건강법

코로나19 대유행 이후 캠핑은 한적하고 경치 좋은 곳에서 연인이나 가족들과 시간을 보낼 수 있어 더욱 인기다.

평소 허리 건강이 좋지 않은 캠핑족이라면 잠자리에 신경 써야 척추 건강을 지킬 수 있다. 낭만적인 캠핑을 즐기려면 잠자리 불편함 정도는 감수할 수 있지만 허리는 앉아 있을 때 하중을 가장 많이 받다가 누워서 잠잘 때 휴식을 취한다.

그런데 캠핑하기 위해 오랜 시간 앉아서 운전하고, 무거운 짐을 옮기면서 쌓인 허리 피로가 제대로 풀리지 않고 딱딱한 잠자리에서 잠잔다면 허리 통증이 발생할 수 있다. 허리 통증을 방치하면 허리 디스크로 악화할 수 있기에 주의해야 한다.

요즘 같은 환절기 캠핑장의 일교차도 척추 건강에 영향을 미친다. 낮에는 따뜻하지만 아침, 저녁으로 쌀쌀한 날씨는 허리 근육을 긴장시키고, 혈액순환이 원활하지 않게 만들어 척추 주변 근육이 기능을 못하고 뼈와 신경 조직에 부담을 주면서 허리 통증이 생길 수 있다.

따라서 텐트나 차에서 잠자야 한다면 매트리스나 두꺼운 담요 등을 충분히 깔아 푹신한 바닥을 만드는 게 좋고, 체온을 유지하기 위해 옷을 겹쳐 입는 게 보온에 효과적이다.

변재철 바른세상병원 척추클리닉 원장(정형외과 전문의)은 “장시간 운전하거나 무거운 짐을 옮길 때 생긴 허리 피로를 제대로 풀지 않으면 허리 통증이 발생할 수 있다”며 “많은 짐을 한꺼번에 옮기기보다는 여러 번 나누어 옮기거나 카트를 사용하는 것이 좋고, 틈틈이 스트레칭해 허리에 쌓인 부담을 풀어주는 게 좋다”고 했다.

변 원장은 “요즘 같이 일교차가 큰 날씨에는 보온에 신경을 써야 한다”며 “허리에 무리를 주는 동작과 생활 습관이 반복되면 허리 디스크로 이어질 수 있기에 캠핑 후 허리 통증이 2주 이상 지속되거나 구부릴 때 통증이 생기면 병원을 찾아 치료를 받아야 한다”고 덧붙였다.

◇5060 중ㆍ장년층, 걷는 자세 신경 쓰고 휴식 충분히

여행을 떠나면 평소보다 많이 걸을 수밖에 없다. 특히 전국에 걷기 명소들이 많아지면서 걷기 여행이나 트레킹을 계획하는 사람들이 많다.

하지만 평소 허리 통증이 있거나 척추관협착증이 있다면 여행 전 허리 건강을 체크해보는 것이 좋다.

걷기는 허리와 관절 건강을 위해 좋은 운동이다. 몸무게와 중력이 척추에 걸리면서 척추 뼈의 골밀도를 높이고 허리와 무릎, 허벅지 근육을 강화하기 때문이다.

하지만 척추협착증 환자에게는 걷기가 오히려 독이 될 수 있다. 신경이 들어 있는 공간인 척추관은 구조적으로 허리를 뒤로 젖히면 좁아지는데, 걷기 운동을 하는 동안 허리를 펴고 걸으면 척추관이 더 좁아져 증상이 악화하기 때문이다.

또한 트레킹의 경우 등산보다 코스가 완만해 부상 위험이 적은 편이지만 장시간 걸으면 관절ㆍ척추에 통증을 일으킬 수 있다. 특히 잘못된 걸음걸이는 몸에 무리를 주기에 걷는 자세가 중요하다.

시선은 15m 전방에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝 순서로 걷는다. 두발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 한다.

오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 걸음 폭을 작게 내딛고, 내리막길에서는 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게 중심을 낮춰 천천히 걷는 게 좋다. 걷다가 허리 통증이 느껴지면 쉬고 근육을 풀어주는 게 좋다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com