윗몸일으키기, 데드리프트 주의...생활 속 척추건강 지키려면

거북목 막으려면 시선 15도 위로 향하게
고개를 숙여 머리 감는 것도 척추에 부담

게티이미지뱅크

“과거에는 노화로 척추 질환을 앓는 경우가 많았지만 지금은 젊은 층에서 환자가 급증하고 있어요. 잘못된 생활 습관의 영향이 큽니다.”

장해동 순천향대 부천병원 정형외과 교수는 28일 “척추 질환이 만성 요통으로 이어지면 우울증 등 정신적인 질환으로도 이어질 수 있으니 생활 습관 교정을 통해 적극적으로 예방해야 한다”며 이렇게 말했다. 실제 척추 질환 환자의 평균 연령은 36.9세(2021년 기준)로, 10년 전보다 4.9세 낮아졌다.

대표적인 게 ‘C’ 모양으로 배열된 경추가 ‘I’ 형태로 변형되면서 목과 어깨 통증을 일으키는 경추후만변형(일명 거북목 증후군)이다. 이를 막으려면 평소에 의식적으로 목과 등을 곧게 펴야 한다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 허리를 곧게 편 상태로 턱을 살짝 안으로 당기는 자세를 취하는 게 좋다. 모니터나 스마트폰을 볼 때는 받침대를 이용해 시선이 약 15도 위쪽으로 향하도록 한다.

일상생활을 하면서 자신도 모르는 사이에 척추에 무리를 주는 동작도 피해야 한다. 고개를 숙여 머리를 감거나, 허리만 숙여서 물건을 드는 동작은 추간판 압력을 주기 때문이다. 추간판은 척추에서 척추 뼈 사이를 이어주는 연골 구조물이다. 따라서 머리를 감을 때는 고개를 들고 일자로 선 채 감고, 물건을 들 땐 허리를 세운 상태에서 무릎과 고관절을 굽혀 물건을 드는 게 좋다.

양반다리를 하고 앉는 자세도 허리에 부담을 준다. 눕거나 잘 때는 엎드린 자세보단 천장을 보고 바르게 눕는 게 바람직하다. 골다공증이 있다면 쉽게 골절이 일어날 수 있기 때문에 무거운 물건을 옮길 때 각별히 주의해야 한다.

수영과 물속을 걷는 운동은 관절과 척추에 부담을 주지 않으면서 척추를 둘러싼 근육과 전신 근육 강화에 도움이 된다. 하지만 모든 운동이 다 도움이 되는 건 아니다. 윗몸일으키기나 누워서 다리 들기, 점프, 달리기 등은 척추에 부담을 주기 때문에 자제하는 게 좋다. 근력 운동 시 요추 질환 환자는 데드리프트처럼 허리에 부담이 가해지는 운동은 지양해야 한다.

장 교수는 “목과 팔‧허리와 다리 통증이 2주 이상 지속되면 추간판탈출증이 의심되므로 병원을 찾아 적절한 치료를 받아야 한다”고 말했다.

변태섭 기자 libertas@hankookilbo.com