'치팅 추석'해서 걱정? 14일 안에 되돌리면 괜찮다

몸속에 들어온 당, 지방 되기까지 2주 걸려
섭취량 줄이고 숙면 취해야… 운동은 필수
당뇨병 환자 과일은 포도·감 대신 사과·배를

편집자주

즐겁게 먹고 건강한 것만큼 중요한 게 있을까요. 그만큼 음식과 약품은 삶과 뗄 수 없지만 모르고 지나치는 부분도 많습니다. 소소하지만 알아야 할 식약 정보, 여기서 확인하세요.

게티이미지뱅크

30일, 엿새나 주어진 추석 연휴가 어느덧 절반이나 흘렀습니다. 아무리 몸매 관리 열풍이라고 해도 먹거리가 가장 풍성한 명절 추석만큼은 긴장의 끈을 놓을 수밖에 없죠. 명절에 빼놓을 수 없는 전과 잡채, 상큼한 햇과일과 달콤한 송편에 식혜까지, 유혹을 뿌리치는 건 어려운 일이죠. 하지만 손이 가는 대로 넋 놓고 먹었다가는 추석 전까지 해 온 다이어트가 한순간에 물거품이 될 수 있습니다.

더구나 고칼로리 음식은 건강을 해치는 신호탄이 될 수 있죠. 당뇨병이나 고혈압 같은 기저질환자라면 더욱 조심해야 합니다. 지난 3일간 이미 많이 먹었다고 포기하기에는 이릅니다. 아직 연휴가 3일이나 남은 만큼 마음을 다잡고 관리하면 됩니다.

이제 우리에게 주어진 시간은 2주, 14일입니다. 10월 중순까지 노력한다면 연휴 이전으로 몸 상태를 돌려놓을 수 있습니다. 14일은 우리가 먹은 음식이 지방으로 변하는 데 걸리는 시간입니다. 갑자기 폭식했다고 먹은 대로 전부 살이 되는 게 아닙니다. 음식물은 몸에서 포도당으로 분해돼 에너지로 사용되는데, 사용하고 남은 포도당은 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 저장됩니다. 글리코겐을 저장하는 데 한계가 있기에 2주가 지나면 체지방으로 바뀝니다.

연휴에 과식했다면 2주 안에 글리코겐을 몸 밖으로 내보내야 하는 이유죠. 물론 2주가 지나도 살은 뺄 수 있죠. 하지만 훨씬 더 많은 노력이 필요합니다. 같은 1㎏라고 해도 지방은 글리코겐을 뺄 때보다 7배나 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다.

운동 통해 쌓인 체수분 배출해야

게티이미지뱅크

요요현상이 오지 않게 글리코겐을 태워야 하는데요. 갑자기 끼니를 거르거나 섭취할 칼로리를 대폭 줄이지 말고, 탄수화물 비중은 줄이되 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소로 식단을 조절하는 게 좋습니다. 물을 충분히 섭취해 주는 것도 도움이 됩니다.

당연한 얘기지만 운동도 필수인데요. 글리코겐이 체내에 쌓일 때 상당한 양의 수분이 함께 저장되기에 운동으로 신진대사를 원활하게 해 체수분을 배출하면 부종을 완화하는 데 효과가 있습니다. 다만 글리코겐을 소모해야 할 시기에는 과식은 피해야 합니다. 연휴 때 섭취량의 20~30%를 줄여 식단을 조절한다면 체중감량 효과도 노려볼 수 있습니다.

숙면도 도움이 됩니다. 수면 시간이 부족하면 식욕을 억제하고 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 제대로 분비되지 않아 과식으로 이어질 수 있기 때문이죠. 또 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 분비되는데요. 이는 아미노산을 포도당으로 바꿔 사용하게 돼 근육량을 줄어들게 만듭니다. 연휴 때 많은 볼거리로 늦게 잠들었다면 연휴 이후에는 수면 습관을 바꿔 호르몬이 많이 분비되는 자정부터 새벽 4시까지 수면 시간을 최대한 확보하는 게 좋습니다.

약과 1개에 식혜 1잔, 300㎉나 된다

게티이미지뱅크

달콤한 음식도 줄이도록 노력해야 합니다. 추석 때 송편과 약과가 우리 입을 즐겁게 했죠. 그런데 송편은 탄수화물 함량이 매우 높은 고칼로리가 음식입니다. 1개당 평균 칼로리가 50㎉인데, 식사를 마친 뒤 후식으로 5~6개를 먹었다면 300㎉를 섭취한 겁니다. 꾹꾹 눌러 담은 밥 한 공기를 더 먹은 셈이죠. 최근 MZ세대(1980년대 초~2000년대 초 출생)의 인기 간식인 약과는 당이 많이 함유된 음식입니다. 보통 약과 1개에 약 120㎉인데, 식혜 1잔(200㎖ 기준 약 140㎉)과 곁들여 먹었다면 한 번에 260~300kcal를 섭취한 셈이 됩니다.

당뇨병·고혈압 환자라면 추석은 긴장해야 하는 시기입니다. 송편과 약과는 물론 과일과 숱한 잔치 음식 등 탄수화물과 당 함량이 높은 음식이 많기 때문이죠. 과식하면 혈당이 급격히 올라가고, 지방이 많이 쌓이면 혈당 조절을 방해합니다. 간식은 당연히 조심하겠지만, 과일도 신경 써서 먹는 게 좋습니다. 당뇨병 환자의 경우 과일 1회 적정 섭취량은 50㎉입니다. 사과 반쪽이나 배 3분의 1쪽 정도인데요. 당도가 높은 복숭아나 포도, 감은 더 적게 먹어야 합니다.

고혈압 환자는 폭식으로 인해 체중이 늘어나면 혈압도 늘어나게 됩니다. 고칼로리 음식이 많은 만큼 콜레스테롤을 과다 섭취할 수 있고 이는 동맥경화증으로 이어질 수 있죠. 당뇨병·고혈압 환자라면 연휴에 너무 많이 먹지 않게 조심하는 건 물론, 연휴 이후 체중 관리 계획을 세워 보면 어떨까요.

류호 기자 ho@hankookilbo.com