음식의 가공 정도가 건강을 결정한다

[강재헌 교수의 건강 제안] 강북삼성병원 가정의학과 교수

한 대형마트에서 한 시민이 컵라면을 구매하고 있다. 뉴스1

A(34)씨는 입맛이 신세대라는 말을 많이 듣는다. 한식보다 인스턴트식품이나 가공식품을 즐겨 먹기 때문이다. 하지만 아버지는 당뇨병, 어머니는 고혈압이 있어 섭취 열량을 줄이고 운동을 많이 해 비만 체형이 되는 걸 피하고 있다. 하지만 자주 먹는 음식이 탄산음료, 아이스크림, 에너지바, 냉동피자, 치킨너겟, 컵라면, 소시지 등 가공식품이다 보니 건강에 문제없는지 걱정하고 있다.

자연에서 얻은 식재료로 직접 조리한 음식이 가공식품보다 건강에 좋다는 건 상식에 속한다. 하지만 가공식품이라도 가공 정도에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다는 사실이 최근 발표됐다. 국제적인 식품과학자와 식품 연구자들이 모여 식품을 크게 4가지로 나누는 체계를 개발했다.

이 NOVA 분류체계는 식품을 영양소 측면보다는 식품 가공 정도·목적에 따라 분류한다. 연구진은 가공식품 섭취량이 늘수록 비만·당뇨병 등 식사 관련 만성질환이 증가한다는 사실을 발견하고, 가공 정도에 따라 식품을 4개 군으로 나누는 NOVA 분류체계를 개발했다.

제1군은 전혀 가공하지 않았거나 최소로 가공한 식품으로 곡류·과일·채소·견과류·소고기·돼지고기·닭고기·해산물·허브·마늘·달걀·우유 등이다. 제2군은 압착·정제·도정·건조 등 가공법으로 만들어지며, 요리·조리에 사용해 음식을 맛있게 하는 용도로 쓰인다. 소금·설탕·식용유·버터·천연 조미료·식초 등이 포함된다.

제3군은 제1군 식품에 소금·설탕 또는 식용유를 첨가해 만들어지며, 설탕·소금이 많이 들어갈수록 건강에 좋지 않다. 과일 통조림, 채소 통조림, 소금이나 기름으로 버무린 채소, 소금이나 설탕을 추가한 견과류, 치즈, 훈제 육류 등이다.

제4군은 초가공식품으로 부르는데, 식품 가공을 통해 원재료 식품이 거의 남아 있지 않다. 공장에서 제조돼 포장 식품이나 즉석식품으로 주로 판매된다. 초가공식품은 가공 과정에서 화학물질·착색제·감미료·방부제 등이 흔히 들어간다. 가당 음료·탄산음료·스낵·쿠키·초콜릿·사탕·빵·케이크·시리얼·간편식 등이 해당된다.

최근 연구에서 20명의 건강한 과체중 성인을 대상으로 14일간은 초가공식품 위주로, 14일간은 비가공식품 위주로 구성된 식사로 3끼와 간식을 제공하고 원하는 만큼 먹도록 했다. 그랬더니 초가공식품 식사군이 비가공식품 식사군에 비해 탄수화물과 지방 섭취량이 더 많았다. 이 때문에 초가공식품 식사군은 14일간 체중이 1㎏ 증가했고, 비가공식품 식사군은 1㎏ 줄었다. 이는 초가공식품 섭취를 줄일수록 비만 예방에 도움이 된다는 사실을 시사한다.

최근 한 국내 연구에서 ‘한국인 영양 섭취 현황’을 분석한 결과, 한국인 식생활에서 제1군이 52.7%를 차지했고 제4군인 초가공식품이 29.3%로 우리 식생활이 아직은 서구 식단보다 초가공식품 섭취가 적은 것으로 확인됐다. 그러나 초가공식품 섭취량에 따라 네 그룹으로 나누어 보니 젊을수록, 남성이 여성보다 초가공식품을 더 많이 섭취했다.

초가공식품 소비 증가는 열량·나트륨·당류를 과잉 섭취하게 돼 비만·만성질환 발생 위험을 높인다. 따라서 제1군과 제2군 식품 위주로 섭취하되 소금·설탕·식용유·버터와 제3군 식품은 적당량만 먹는 게 좋다. 제4군 초가공식품은 되도록 섭취를 줄이고, 가공식품에 부착된 영양성분표를 확인하고 구매하는 습관을 길러야 한다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com