하루 3~6분만 빠르게 걷거나 계단 오르면… 심혈관 질환 사망 위험 50% 감소

게티이미지뱅크

빠르게 걷기나 계단 오르기 등 일상생활을 하면서 하는 운동만으로도 사망 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

에마뉴엘 스타마타키스 호주 시드니대 의학·건강학부 교수 연구팀은 빠르게 걷기나 계단 오르기를 하루 1~2분 3회 실시하면 전체 사망 위험과 암 사망 위험을 38~40%, 심혈관 질환 사망 위험을 48~49% 낮춘다고 했다.

‘간헐적 고강도 신체 활동(VILPAㆍVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity)이 사망 위험을 낮춘다는 내용이다.

연구팀은 세계 각국이 권장하는 체육관 기반 운동이나 달리기 등 이른바 ‘구조화된 운동(Structured Exercise)’은 노인이나 장년층에 적합하지 않다고 봤다. 특히 계단이나 언덕을 오르거나 버스를 타기 위해 달리는 일상 생활의 고강도 신체 활동이 건강에 미치는 영향은 조사되지 않았다.

이에 연구팀은 영국 바이오 뱅크(UK Biobank)에 등록된 평소 운동을 하지 않는 UK 바이오뱅크 참가자 2만5,241명(평균 61.8명)을 대상으로 1회 1~2분 총 3회 빠르게 걷기와 계단 오르기 실시군과 비실시군으로 나누고 사망 위험 억제율을 평균 6.9년간 비교했다.

추적 기간 중 심혈관 질환으로 266명, 암으로 511명이 사망했다. 나이와 성별, 생활 습관, 심혈관 질환 발생 등을 조정한 결과, 운동 횟수에 비례해 사망 위험은 거의 직선 형태로 낮아졌다.

참가자 92%는 고강도 신체 활동을 1분간 지속했다. 이들의 간헐적 고강도 신체 활동은 며칠간 웨어러블(착용하는) 추적기를 활용해 정량화할 수 있었다.

연구팀은 추적기를 통해 간헐적 고강도 신체활동 빈도와 지속성 등을 계산해 암과 심혈관 질환 사망률을 조사했다.

연구 결과, 하루 3회 운동하면 1회 1분 이하로 운동하지 않은 사람보다 전체 사망 위험이 39% 낮았다. 암 사망 위험은 40%, 심혈관 질환 사망 위험은 49% 낮았다. 운동 횟수가 1일 2회일 때는 각각 38%, 38%, 48% 낮았다.

또한 운동을 하루 4.4분 시행하면 그렇지 않은 사람보다 전체 사망과 암 사망 위험이 26~30%, 심혈관 질환 사망 위험은 32~34% 낮았다.

연구팀은 여가 시간에 운동을 하거나 규칙적인 걷기 운동을 한다고 영국 바이오뱅크에 보고한 6만2,344명에게 이번 연구 결과를 적용하면 유사한 결과가 나타난다고 설명했다. 일상 생활 속 고강도 신체 활동이 규칙적인 저강도 운동과 비슷한 효과를 기대할 수 있다는 것이다.

스타마타키스 교수는 “하루에 3~4분 정도만 고강도 신체 활동을 해도 그렇지 않은 사람보다 모든 원인으로 인한 사망률이 크게 감소한다”며 “계단을 오르거나 버스를 타기 위해 달리는 등 심장박동수를 높이는 일상 생활 속 고강도 신체 활동은 운동처럼 효과가 있다”고 했다.

연구 결과는 국제 학술지 ‘네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 발표했다.

간헐적 고강도 신체 활동 빈도(Frequency)와 질환 위험 비율(HR·Hazard Ratio) 관계. 고강도 신체 활동을 벌이면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄어든다. 네이처 메디슨

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com