당뇨병인데 혈당 낮추기 위해 좋은 일상 운동법은?

[전문의에게 묻다] 최덕현 순천향대 부천병원 내분비대사내과 교수

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인체 내 혈당 수치는 식사와 운동에 따라 시시각각 변한다. 적절한 운동은 혈당 조절과 합병증 예방, 삶의 질 개선에 큰 도움이 된다. 그러면 어떤 운동을 언제 얼마나 어느 강도로 하는 게 좋을까? 최덕현 순천향대 부천병원 내분비대사내과 교수에게 물어보았다.

혈당 조절을 위한 운동 원칙에 있어 가장 중요한 것은, 어떤 운동이든 운동 자체를 빨리 시작하고 규칙적으로 꾸준히 하는 것이다. 여러 운동 중에 본인이 일상에서 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 지속적으로 해야 한다. 운동은 혈당이 오르는 식후 30분 후부터 30분~1시간, 1주일 3일 이상 운동하는 게 효과적이다.

매일 일상 속에 적용할 수 있으며 지속적으로 할 수 있는 대표적인 운동은 빨리 걷기와 계단 오르기 등이다. 이동할 때 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것은 일상 속에서 언제든 시작할 수 있는 좋은 운동이다. 그냥 걷는 것보다는 조금 숨이 찰 정도로 확실히 빨리 걷는 것이 도움이 된다.

평소 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 오르는 것도 좋은 운동이다. 계단을 오르는 것은 유산소운동이면서 동시에 근육을 많이 사용하는 저항 운동이기도 하다. 열량 소비도 많은 편이어서 체형 관리 및 혈당 개선에도 탁월하며, 하체 근력 강화에도 효과적이고, 심폐 기능 강화에도 효과적이므로 당뇨병 환자가 혈당을 낮추고 조절하는 데 좋은 운동이다.

근육은 포도당을 가장 많이 소모하는 조직으로, 근력 운동도 중요하다. 너무 센 강도의 운동은 간에서 글리코겐 합성을 유도해 순간적으로 혈당을 오르게 할 수 있으므로, 중강도 정도의 운동이 좋다.

당뇨병 환자에게 좋은 대표적인 근력 운동은 허벅지 근육에 도움이 되는 ‘스쿼트’다. 허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30% 정도를 차지하고 있어, 허벅지 근육이 클수록 식후 혈당량이 증가하는 폭이 줄어든다.

양손을 앞으로 들고, 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 투명 의자가 있다는 생각으로 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복한다. 한 번 할 때 10회 정도, 하루 2~3세트 정도 실시한다.

외부에 나가지 않더라도 실내에서 할 수 있는 신체 활동과 운동도 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 가만히 앉아 있는 시간이 많은 직장인은 30분에 한 번씩 틈틈이 가벼운 신체 활동을 해주는 것이 도움이 된다.

대표적으로 의자에 앉아서 복식 호흡을 하거나, 옆구리 늘리기, 척추 돌리기, 등배운동, 의자에 앉아 발뒤꿈치 들기 등이 있다. 이 중에서도 ‘발뒤꿈치 들기’ 운동은 다리 혈액을 심장으로 올려 보내는 역할을 하는 비장근(종아리 뒤쪽에서 발목까지 이어진 넓적한 근육)을 움직이는 운동으로, 혈당 조절에 좋은 효과가 있는 것으로 알려졌다.

겨울철에는 춥고 어두운 새벽보다는 따뜻하고 밝은 낮에 운동하는 것이 좋다. 시야가 확보되지 않은 어두운 장소에서 하는 운동은 낙상할 우려가 있고, 너무 추운 날씨에 운동하면 고령 환자에서 순환기나 호흡기 등 기저 질환이 악화할 우려가 있기 때문이다.

식전 공복에 무리한 운동은 저혈당에 빠질 수 있으므로 식사 후에 운동하는 것을 권장한다. 당뇨병 환자는 당뇨발을 예방하기 위해 너무 꽉 끼지 않고 통풍이 잘되며 발에 잘 맞는 운동화를 신어야 하며, 운동 후에 발에 상처가 난 곳은 없는지 확인하는 습관을 가져야 한다.

최덕현 순천향대 부천병원 내분비대사내과 교수

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com