낙상 예방하려면… 손쉬운 근육 강화 운동부터

겨울철 낙상 환자의 절반이 65세 이상이고, 낙상으로 입원한 고령 환자의 절반 정도만 1년 이상 생존한다. 한국일보 자료사진

겨울에는 낙상 환자가 크게 늘어난다. 65세 이상의 추락ㆍ낙상 사고 가운데 30.7%는 겨울(12~2월)에 집중된다. 잠자다 화장실을 3번 이상 들락거리면 낙상할 위험이 2배 이상 높아진다는 연구도 있다.

낙상은 65세 이상 고령인 부상의 50% 이상을 차지한다. 한 번 낙상하면 다시 넘어져 다칠 위험이 60~70%나 된다. 고령인이 낙상으로 입원하면 50%가량만 1년 이상 생존한다. 전문가들은 “낙상은 예방이 중요한데 근육 강화와 관절 운동이 낙상을 예방하는데 가장 좋은 방법”이라고 했다.

◇고령인 10% 꼴로 ‘낙상 후 골절’

고령인 가운데 골다공증을 앓고 있으면 낙상한 뒤 골절할 위험이 크게 늘어난다. 고령인 10명 중 1명 꼴로 낙상 후 골절을 겪는다. 문제는 낙상 후 골절로 신체 활동이 줄면 근력이 약해져 완치 후에도 활동하기 어렵다는 점이다.

박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 “근육을 전혀 움직이지 않으면 5일 만에 근력이 9%, 2주 만에 근력이 23%까지 줄어든다”며 “특히 누워만 있으면 혈액순환도 잘 되지 않아 말초혈관에 혈전이 생겨 뇌혈관이나 심장혈관을 막는 치명적인 합병증이 생긴다”고 했다. 또 누워 있으면 욕창, 부종, 요로감염, 결석 등이 생기기 쉽다.

낙상 후 생기는 골절로는 손목 골절이 가장 많다. 넘어지면서 반사적으로 손을 바닥에 짚기 때문이다. 척추관절과 고관절(엉덩관절) 골절도 흔하다.

고령인의 낙상 골절 사고 가운데 가장 조심해야 할 것이 허벅지와 골반을 잇는 부위가 부러지는 고관절 골절이다. 나이 들면 뼈가 급속히 약해져 교통사고나 추락 등 큰 충격을 받지 않아도 미끄러지거나 침대에서 떨어져도 고관절이 부러질 수 있다.

오종건 고려대 구로병원 정형외과 교수는 “낙상으로 인한 고령 환자의 고관절 골절을 방치하면 6개월 이내 2차 합병증이 생기고, 이 때문에 50% 이상이 사망하게 된다”고 했다.

넘어지는 순간 척추에 많은 하중이 가해지면서 생기는 척추압박골절도 문제다. 척추 골절이 생기면 누워 있거나 앉아 있는 상태에서 일어날 때 통증을 느낀다. 기침이나 재채기할 때 더 아프고, 다리 통증으로 걸음걸이가 부자연스러워진다. 방치하면 허리가 만성적으로 아프고 심장·폐 기능까지 약해질 수 있다.

◇근육 강화ㆍ관절 운동을 해야

낙상을 예방하려면 규칙적인 운동으로 근력을 강화하는 것이 중요하다. 평소 실내에서 무릎 굽혔다 펴기, 앉았다 일어나기, 실내 자전거 타기 같은 가벼운 운동이 도움이 된다. 눈이 내린 뒤에는 되도록 외출을 삼가고, 불가피하게 외출한다면 푹신하고 편한 신발보다 잘 미끄러지지 않는 것을 신어야 한다. 지팡이를 쓰는 것도 낙상을 예방하는 방법이다.

[일상생활 속 낙상 예방법]

①항상 천천히 일어나고천천히 앉기. 누웠다 일어나기 전 간단한 준비운동을 하자.

②날이 너무 추운 날에는 외출을 삼가자.

③가급적 평지를 걷고 장갑을 끼고 손은 주머니 밖에 두자.

④침대는 낮게, 적절한 조명, 발에 걸릴만한 것을 치우자.

⑤화장실엔 물기 없게, 손잡이나 미끄럼 방지매트를 설치하자.

⑥부엌과 선반에 물건은 낮게, 꺼낼 땐 바퀴 없는 튼튼한 발판의자로.

⑦주기적인 운동과 단백질을 섭취하자. 그냥 걷기보다 근력과 균형 운동을 늘리자.

⑧지나친 저염식은 피한다. 아주 적은 음주도 좋지 않다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com