'젊은 노인'되려면 근육 늘려야… 간단히 늘리는 방법 2가지

힘찬병원 제공

최근 몇 년간 ‘욜드(Yold)’라는 말이 유행이다. 나이가 들었지만 청년처럼 활발하게 사는 ‘젊은 노인(Young Old)’을 뜻하는 신조어다.

젊게 살려는 고령층의 욕구가 ‘욜드’ 유행을 몰고 왔지만 청춘처럼 즐기려면 체력이 받쳐줘야 한다. 욜드족을 꿈꾸는 시니어들은 체력의 바탕이 되는 근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다.

근육은 에너지원을 만들고 태우기에 세포를 움직여 신체 활동을 원활하게 만든다.

신체를 지탱하고 체중의 3분의 1 이상을 차지하는 근육은 나이가 들수록 양은 물론 탄성이 줄어든다.

근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데, 50대에 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의 40~60%를 잃는다.

근육이 빠지고 약해지면 자세가 틀어지고 관절 통증을 부르며 고령인에게 치명적인 낙상 위험도 커진다.

이정훈 목동힘찬병원 정형외과 원장은 “근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기에 근육이 줄면 뼈나 관절에 무리가 간다”며 “체력이 떨어지니까 운동량이 줄어들어 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화된다”고 했다.

50대 이후에는 근육량과 근력 감소율이 매우 높아진다. 또 생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 성인병 발병 가능성도 커진다.

근육은 1㎏당 20㎉를 소모하는데 근육이 감소하면 남는 에너지가 발생한다. 남은 에너지인 지방이 혈관을 떠돌아 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발한다.

실제 근감소증이 있으면 심혈관 질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 국내 연구 결과도 있다.

근육 단련에 앞서 현재 근육량이 어느 정도인지 수시로 체크하는 것이 중요하다.

종아리의 가장 두꺼운 부분을 줄자로 쟀을 때 남성은 34㎝, 여성은 33㎝를 밑돌 경우 근육 감소가 진행되고 있다고 볼 수 있다.

줄자가 없다면 양손가락을 이용해 원을 그려 종아리를 잡아보면 된다. 핑거링 테스트로 양쪽 엄지와 검지를 각각 맞대 원을 만들어 종아리 중에 가장 굵은 부위를 둘러싸듯 감싸보면 된다. 종아리가 자신의 손으로 만든 원보다 굵은 사람과 비교했을 때 헐렁한 사람은 근감소증 위험이 크다.

노년 근육 유지를 위해서는 척추와 복부, 골반, 하체 등 코어 근육 강화가 중요하다. 바닥에 누워 무릎을 살짝 든 자세에서 등을 올리거나 무릎을 배꼽 쪽으로 당기는 동작은 복근 및 척추 주변 근육 강화에 좋다. 근육량과 근력을 높이기 위해서는 몸의 큰 근육 위주로 운동을 하는 것이 도움이 된다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화해 하체를 단련해야 한다.

양손은 허리를 짚고 상체는 움직이지 않도록 고정한 뒤 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 찍으면서 런지하는 동작을 추천한다.

바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 45도 당겨 3초 버티는 자세도 허벅지에 길고 넓게 분포하는 대퇴사두근 강화에 효과적이다.

움직이지 않고 가만히 있는 생활 습관만으로도 중년 이후에는 근육 감소가 나타날 수 있다. 몸을 움직여야 체력도 생기고 건강을 유지하는 만큼 많이 걷는 게 가장 바람직하다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com