덥고 습한 열대야 어떻게 이기나?

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사상 처음으로 ‘6월 열대야’가 찾아오는 등 열대야가 유독 빨라졌다. 잠자다 깨는 날로 더 많아질 전망이다. 열대야에 어떻게 하면 숙면할 수 있을까.

우리 몸은 체온이 떨어지면서 잠들게 된다. 하지만 열대야로 외부 온도가 25도 이상 되면 체온을 낮추기 어려워 잠자리에서 뒤척이게 된다. 불면증이 지속되면 피로감뿐만 아니라 낮 시간 졸림, 집중력 저하, 두통, 소화불량 등이 나타날 수 있다.

잠자기 전 적당히 미지근한 물로 샤워하는 것이 숙면에 도움이 된다. 신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어주는 것이 좋다”며 “다만 잠자기 직전 목욕하거나 너무 차가운 물로 샤워하면 오히려 수면에 방해될 수 있다”고 했다.

편히 잠잘 수 있도록 실내 온도를 24~26도 정도로 조절하는 것도 중요하다. 또 에어컨이나 선풍기를 사용하면 ‘예약 꺼짐’ 기능을 사용하면 좋다.

서울대병원 공공보건의료사업단에 따르면 잠들면 체온은 4시간 정도 내려가다 이후 같은 온도로 유지되고 잠에서 깨어나기 전에 상승한다. 이렇듯 체온은 잠이 든 후 일정하게 유지되지 않으므로 에어컨이나 선풍기를 계속 켜놓고 자면 추위를 느끼면서 잠에서 깨거나 깊이 잠들지 못할 수 있다.

신원철 교수는 “더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어 놓고 환기하지 않으면 냉방병이 생길 수 있다”며 “갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환 장애로 피로나 두통, 심하면 신경통, 소화장애 등이 나타날 수 있다”고 했다.

잠이 오지 않는다고 음주하거나 과식하는 것은 삼가야 한다. 술은 일시적으로 잠들 때 도움을 줄 수 있지만 잦은 각성 현상을 일으켜 잠자다 자주 깨도록 만들어 수면의 질을 떨어뜨린다.

잠들기 직전에 과식하면 소화기관 활동량이 늘어나면서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비량이 줄어 숙면에 방해가 된다. 카페인이 들어 있는 커피ㆍ초콜릿ㆍ콜라ㆍ담배도 각성 효과가 있기에 피해야 한다.

잠자기 최소한 1시간 전부터 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기 사용도 자제해야 한다. 스마트폰에서는 380~500nm 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다. 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성과 분비가 크게 줄어 깊은 잠이 들기 어려워진다.

늦은 밤에 과도한 운동도 피해야 한다. 몸 긴장도가 높아지고 교감신경이 활발해져 숙면을 방해하기 때문이다.

열대야를 이겨내려면 무엇보다 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 잠자는 시간은 성인이라면 하루 7~8시간, 어린이들은 9~10시간의 수면이 적당하다. 신원철 교수는 “무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도 아침에 일정한 시간에 깨 활동해야 한다”며 “밤 늦게 잠들었다고 늦잠을 자면 신체리듬이 깨지고 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다”고 했다

[열대야 이기는 생활 수칙]

1. 취침과 기상 시간을 규칙적으로 지킨다.

2. 배가 고프면 자기 전 간식을 가볍게 먹는다. 다만 침대에서는 먹지 말고 과식하지 않는다.

3. 규칙적으로 운동한다. 다만 잠자기 직전이나 침대에서는 운동하지 않는다.

4. 잠자기 1시간 전부터 편히 쉰다.

5. 잠자리에서 걱정거리가 있다면 종이에 써 놓고 아침에 본다.

6. 침실을 시원하고 어둡게, 조용하게 유지한다.

7. 낮잠을 되도록 자지 않는다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com