허리가 불편하거나 코어 힘 기를 땐... '횡격막 호흡'을

<7>몸통-횡격막 호흡

편집자주

자세가 불편해 일도 공부도 힘드신 적이 있나요? 유튜브와 인터넷 검색을 해 봐도 도움이 안 된다고 느끼신 적은 없나요? 체형교정 백과사전은 단순한 웨이트 트레이닝을 넘어 내 몸이 아프지 않고 정상적으로 작동하기 위한 길라잡이입니다. 상황에 맞는 운동법과 원인 해결법을 류한석 비욘드 피트니스 클럽 대표 강사가 격주 주말 한국일보닷컴에 소개합니다.

게티이미지뱅크

안녕하세요 구독자 여러분 '체형교정 백과사전'의 류한석 코치입니다. 길다면 길고 짧다면 짧은 '목·어깨' 파트를 지나 이제 '몸통'으로 넘어가려고 합니다. (추후 팔꿈치나 손목 부분에 대한 설명도 같이 진행할 예정입니다.)

최대한 많은 사례를 다뤄드리려고 했지만 그렇지 못해 죄송하단 말씀드리며 몸통 파트의 첫 글을 써볼까 합니다. 금일 다뤄볼 부분은 '횡격막과 호흡' 부분인데요. 먼저 횡격막의 위치와 횡격막 호흡에 대해 설명해 드리겠습니다.

횡격막이란

호흡 시 횡격막의 움직임. 게티이미지뱅크

횡격막은 흉부 내부에 있는 얇은 근육입니다. 몸 안에 가로로 펼쳐져 있는데요. 모양은 낙하산 같은 아치형입니다. 횡격막을 기준으로 우리 몸은 위로는 흉강, 아래로는 복강으로 나뉩니다.

횡격막은 호흡을 가능하게 하고 몸통을 안정적으로 세우는 역할을 합니다. 거꾸로 우리가 하는 호흡에 따라 횡격막도 많은 영향을 받습니다. 횡격막의 컨디션이 악화된다면 그것이 원인이 되어 또 다른 문제가 발생하기도 하고요. 이 부분은 다음 글에서 설명하도록 하겠습니다.

흉식 호흡과 횡격막 호흡의 비교

요즘 필라테스의 인기가 높아지면서 '횡격막 호흡'이란 단어를 익숙해하시는 분들이 많은 것 같습니다. 만약 이 글을 읽으시는 분 중에 그런 분들이 계시다면 내가 알고 있는 호흡법이 정말 횡격막 호흡법이 맞는지 체크해보시면 좋을 것 같습니다

흉식 호흡에 대해 설명드리면서, 횡격막 호흡과 어떤 점이 다른지 알려드리도록 하겠습니다.

1)흉식 호흡

흉식호흡. 비욘드 피트니스 제공

흉식호흡을 할 때 사용되는 근육은 목과 흉부에 있는 근육입니다. 이때 흉곽이 위 ·아래로 움직이는데요. 이 움직임을 만드는 근육들은 매우 작은 근육들입니다.

호흡 때마다 매번 꽤 많은 일을 하다 보니 부하가 많이 걸립니다. 근육들의 긴장도가 높아지고, 그중에서도 흉쇄유돌근(1회 참고)에서 처리해 주어야 할 일의 양이 늘어나면서 목이 앞쪽으로 떨어지고 목 쪽 불편감을 호소하게 될 수도 있습니다.

2)횡격막 호흡

횡격막 호흡. 비욘드 피트니스 제공

횡격막 호흡을 하면 숨을 들이마실 때 몸 아래 방향으로 압력이 가해집니다. 이로 인해 횡격막이 평평하게 펴지고, 늑골이 위쪽과 몸통 양옆 바깥쪽, 그리고 등 뒤쪽으로 팽창합니다. 양손을 아래쪽 갈비뼈에 갖다 대고 숨을 쉬어보면 늑골의 움직임을 느낄 수 있습니다. 흉강의 내부 공간이 넓어지고 압력이 낮아지는 겁니다. 반대로 복강은 내부 공간이 좁아집니다.

이때 횡격막이 내려가면 복강 내부압력이 높아져 복부가 팽창하게 됩니다. 복부 뒤쪽으로 가해지는 압력은 척추를 지탱하는 힘이 됩니다. 또 앞쪽으로 가해지는 압력으로 인해 몸통 앞쪽의 복부 근육은 원심성 수축을 하게 되는데요. 복부가 꽤나 큰 운동량을 처리하게 되기도 하고요.

이처럼 횡격막 호흡을 지속하다 보면 척추의 안정성을 높이고 복부 근육의 자연스러운 움직임을 만드는 데 도움을 받을 수 있습니다. 만약 허리 쪽이 불안정하고 복부 운동을 하라는 진단을 병원에서 받았다거나, 스스로 몸 중심부(코어)의 힘이 모자라다는 생각이 드신다면 횡격막 호흡을 연습해보시는 것도 좋을 것이라 생각됩니다.

다음 시간엔 횡격막의 컨디션이 몸에 미치는 영향과 개선 방법에 대해 설명해보려합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.