목·어깨가 불편한 당신... '흉곽 움직임' 확인해 보셨나요

<5> 목·어깨와 관련된 흉곽 움직임

편집자주

자세가 불편해 일도 공부도 힘드신 적이 있나요? 유튜브와 인터넷 검색을 해봐도 도움이 안 된다고 느끼신 적은 없나요? 체형교정 백과사전은 단순한 웨이트 트레이닝을 넘어 내 몸이 아프지 않고 정상적으로 작동하기 위한 길라잡이입니다. 상황에 맞는 운동법과 원인 해결법을 류한석 비욘드 피트니스 클럽 대표 강사가 격주 한국일보닷컴에 소개합니다.

흉곽(가슴)에서의 문제가 목·어깨의 불편감 또는 통증을 유발할 수도 있다. 게티이미지뱅크

지난 시간에는 회전근개(1회, 2회)와 같이 어깨 쪽에 있는 근육들의 직접적인 불편함을 설명했습니다. 하지만 우리 몸은 조직과 구조들이 서로서로 영향을 줍니다. 움직임에 필요한 부위들이 서로 호응하고 영향을 주고받다 보면 이로 인해 불편감을 호소할 수도 있습니다.

문제는 이러한 원인으로 불편감을 느끼게 된다면 원인을 해결하기가 힘들어진다는 건데요. 병원에 가서 엑스레이(X-ray)를 찍거나 자기공명영상(MRI)을 촬영한다고 해도 영상의학적으로 이상 소견을 받지 못할 확률이 크기 때문입니다. 그래서 만약 내가 특정 동작을 할 때 불편하다면 자신의 몸을 조금 더 폭넓게 볼 수 있는 안목이 필요합니다.

그중 목과 어깨의 움직임은 흉곽의 움직임과 직접적으로 연관이 있습니다. 어깨와 목의 움직임에는 생각보다 흉곽과의 호응이 중요합니다. 하지만 어깨와 목의 통증이나 불편감을 느끼면서도 흉곽을 원인의 리스트에 넣지 않는 경우가 대부분입니다.

그래서 오늘은 목과 어깨의 움직임과 관련된 부분 중 흉곽에 움직임 및 회전에 대한 설명을 해보려 합니다. 구체적으로 흉곽의 움직임이 어깨와 목의 어떤 움직임과 어떻게 호응을 하는지, 어떤 문제들이 목과 어깨 움직임에 제약을 만드는지 알아보겠습니다.

목·어깨 문제의 원인①: 흉곽 회전에서의 오류

흉추 회전에 쓰이는 근육들의 컨디션이 좋지 않으면 목 또는 어깨 불편감으로 이어질 수 있다. 게티이미지뱅크

흉곽 쪽에 위치한 척추인 흉추는 몸통의 좌우 회전을 담당하고 있는데요. 이 회전은 상체의 분절 움직임에서 아주 기초적 역할을 합니다. 흉곽(가슴)을 돌리면서 팔을 바깥쪽으로 벌리는 것과 팔만 단독으로 벌리는 것을 비교해 보면 전자가 더 편하다는 것을 이해할 수 있을 겁니다.

흉곽 회전을 만들어내는 근육을 대표적으로 꼽자면 엉덩이 근육인 중둔근과 하부승모근 그리고 옆구리쪽 복부 근육인 외복사근이 있습니다. 이 때문에 이 근육들의 컨디션이 좋지 않다면 흉곽 회전에 제약이 생기는데요. 이에 더해 흉근(가슴근육)이나 복부근육 전반의 컨디션은 흉곽을 회전할 때 문제를 일으키는 주요한 원인입니다.

이 점을 염두에 두고 내 어깨나 목 불편감의 원인이 흉곽 운동성 저하나 불균형 때문이라는 생각이 든다면, 먼저 아래의 테스트를 통해 상태를 판단합니다. 문제가 있다면 흉곽 운동에 필요한 근육들을 운동하면서 움직임이 제한된 근육 상태를 개선할 수 있습니다.

흉추 회전 테스트

흉추 회전 테스트. 비욘드 피트니스 제공

1. 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린다.

흉추 회전 테스트. 비욘드 피트니스 제공

2. 한쪽 손으로 뒤통수를 잡고 회전한다.

중둔근 운동

중둔근 운동. 비욘드 피트니스 제공

1. 한쪽씩 진행해야 하며 몸 한쪽면이 위를 향하도록 옆으로 누운 뒤, 무릎을 굽힌다.

중둔근 운동. 비욘드 피트니스 제공

2. 발 뒤꿈치는 닿아 있는 상태를 유지해 주며 위쪽 다리를 바깥 방향으로 회전한다.

능형근·하부승모근 운동

능형근·하부승모근 운동. 비욘드 피트니스 제공

1. 바닥에 엎드린 후 알파벳 'Y' 모양으로 팔을 벌려준다.

능형근·하부승모근 운동. 비욘드 피트니스 제공

2. 양쪽 날개뼈 사이의 근육을 이용하여 두 팔을 위로 올려준다.

외복사근 운동

외복사근 운동. 비욘드 피트니스 제공

1. 바닥에 누운 후 허리로 바닥을 누르고 손은 머리를 잡아준다.

외복사근 운동. 비욘드 피트니스 제공

2. 명치를 접어준다는 느낌으로 살짝 접어서 복직근 상부에 힘을 준다.

외복사근 운동. 비욘드 피트니스 제공

3. 상체를 돌려 한쪽 갈비뼈를 조금 더 조여준다는 느낌으로 눌러준다.

목·어깨 문제의 원인②: 흉곽 눌림의 오류

흉곽의 호응이 없다면 고개를 뒤로 젖히거나 팔을 들어올릴 때 불편감 또는 통증이 나타날 수 있다. 게티이미지뱅크

위에서 설명한 흉곽의 회전과 함께, 목과 어깨 통증에는 흉곽의 눌림도 중요한 요소 중 하나입니다. 우리가 고개를 뒤로 젖히거나 팔을 들어올리는 것과 같은 동작을 할 때, 흉곽은 위쪽으로 늘어나 해당 동작에 호응을 해야 합니다. 그러나 만약 호응이 없다면 해당 분절에서의 불편감 혹은 통증이 나타날 수 있습니다.

본인의 문제가 흉곽의 눌림에서 나온 것이라 판단이 된다면 스트레칭 혹은 해당 근육에 대한 마사지 그리고 또 간단한 호흡 패턴 교정으로도 상태를 좋아지게 할 수 있습니다.

흉곽 눌림에 대한 체크

흉곽 눌림에 대한 체크. 비욘드 피트니스 제공

1. 바닥에 눕거나 거울을 보고 선다.

2. 손가락으로 명치부터 갈비뼈 안쪽 측면을 따라가다가 가장 아래쪽 갈비뼈를 잡고 좌우를 비교한다.

호흡에 대한 체크

호흡에 대한 체크. 비욘드 피트니스 제공

1. 위 상태에서 호흡을 들이마셔 양쪽의 팽창 정도가 비슷한지 체크한다.

복부 스트레칭 및 호흡

복부 늘림 후 호흡. 비욘드 피트니스 제공

1. 앞의 '호흡에 대한 체크'를 진행한 후 반응이 없는 쪽 복부를 늘려준다. 손을 뒤통수에 댄 후 문제 복부의 반대쪽으로 몸을 기울여 준다.

2. 반응이 없던 쪽이 호흡을 통해 충분히 움직이도록 만들어준다. 15~20회 반복한다.