어깨의 과도한 안쪽 쏠림엔 '밴드'를 이용해 보세요

<4> 어깨-회전근개 ②회

편집자주

자세가 불편해 일도 공부도 힘드신 적이 있나요? 유튜브와 인터넷 검색을 해 봐도 도움이 안 된다고 느끼신 적은 없나요? 체형교정 백과사전은 단순한 웨이트 트레이닝을 넘어 내 몸이 아프지 않고 정상적으로 작동하기 위한 길라잡이입니다. 상황에 맞는 운동법과 원인 해결법을 류한석 비욘드 피트니스 클럽 대표 강사가 격주 주말 한국일보닷컴에 소개합니다.

게티이미지뱅크

오늘은 지난 시간에 이야기했던 두 가지 회전근개(소원근·견갑하근)를 제외한 나머지 회전근개, 즉 극상근과 극하근을 살펴보려 합니다

극상근과 극하근은 날개뼈 중간에 튀어나와 있는 돌기(극)를 기준으로 각각 위·아래에 부착되어 있는 근육입니다. 극상근은 목 불편감을 다뤘던 두 번째 포스팅에서도 언급했는데요. 근육에서 나타날 수 있는 문제, 그리고 그것을 해결해 나가는 과정이 굉장히 다양한 만큼 이번 시간에 조금 더 이야기해 보려합니다. 사실 케이스를 단편적으로 보는 것은 좋지 않은 접근법입니다.

두 근육이 다른 대근육에 비해 크지 않지만, 기능적인 면에서는 우리 삶에 끼치는 영향이 굉장히 크다는 점에서도 한 번 더 다뤄볼 법합니다. 그렇기에 오늘은 극상근과 극하근의 불편감을 이야기하면서, 왜 불편감이 초래되었는지 원인과 해결 방법 등에 대해 설명하겠습니다.

③ 극상근

극상근(빨간색 표시된 부분). 게티이미지뱅크

사실 극상근의 경우 근육에 대한 이해도가 있다면 문제 원인을 파악해 정확한 대처를 할 수 있습니다. 극상근이 안 좋다고 하면 일반적으로 원인은 크게 두 가지입니다. 첫 번째는 극상근 건염·견봉하 점액낭염·삼각근하 점액낭염·석회화건염 등의 진단명과 같이 염증이 생긴 경우입니다.

두 번째로는 근육 길이에 부하가 오는 경우입니다. 이는 단순히 극상근에만 해당된다기보다는, 근섬유(근육 조직을 구성하는 수축성을 가진 섬유상 세포)의 특징에서 나오는 건데요.

어떤 신체 부위가 일반적인 오차를 넘어서는 위치에 있다면, 그 부위를 지탱 혹은 움직이게 만들어 주는 근육들은 굉장히 줄어들어 있거나 늘어나면서 스트레스(긴장)를 받고 있을 확률이 높습니다. 또 일반적인 위치에서 벗어나면서 구조상 충돌이 일어나는 경우도 있죠.

이 경우 ①해당 부위의 근육을 마사지하거나, ②매뉴얼에 따르며 근육에 가해지는 스트레스를 해소시키거나, ③신체 부위가 원래 위치로 오게끔 운동 프로그램을 만들어 평소 해당 부위에 가해지는 부하의 양을 줄여야 합니다. 즉 근육이 스트레스를 받거나 과도하게 활성화된 경우 평소 근육을 쓰는 패턴까지 바꾸는 것이 올바른 접근 방법입니다.

④ 극하근

극하근. 게티이미지뱅크

극하근은 극상근과 반대로 날개뼈의 극 아래쪽에 붙어있는 근육이라고 말씀드렸는데요. 팔뼈를 바깥쪽으로 돌리는 외회전 및 외회전을 안정화하고 고정하는 등의 기능을 합니다.

위 극상근 설명에서도 다루었던 것처럼, 극하근 또한 몸 구조에 영향을 많이 받는데요. 어깨의 위치가 앞쪽으로 쏠렸거나 회전돼 있는 경우, 극하근의 길이가 과하게 늘어나 스트레스를 받거나 너무 과도하게 쓰이는 상황이 연출될 수도 있습니다.

만약 운동을 하거나 움직일 때 극하근 자체 혹은 방사통(문제 부위에서 주변으로 뻗치는 통증)이 생긴다면 극하근 상태를 테스트해야 합니다. 또는 서 있는 상태에서 정렬평가를 통해 체크하는 것도 방법입니다.

극상근은 워낙 손상이 잦아서 '회전근개파열'이라고 하면 극상근 문제를 의심하는 분들이 많은데요. 그러나 극하근이 파열되는 경우도 있다는 사실을 염두에 두시면 좋을 것 같습니다.

회전근개 문제에 적용해 볼 만한 패턴들

오늘 살펴본 극상근과 극하근을 포함, 회전근개 전반의 문제를 완화·해소할 수 있는 몇가지 동작을 소개합니다. 이처럼 문제 부위의 부하를 옮겨주는 패턴 또는 신체 구조를 편하게 하는 패턴을 만들어주는 것이 좋습니다.

1) 승모근 패턴

팔뼈가 과도하게 안으로 쏠려 있는, 내회전을 없애주기 위한 패턴입니다. 이 패턴에 쓰이는 근육으로는 중부승모근, 능형근, 하부승모근이 있습니다.

승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공

승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공

1. 밴드를 팔목에 걸어 손목 힘으로 밴드를 벌려준다. 이때 팔꿈치는 안으로 향한다.

승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공

승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공

2. 밴드를 벌리는 힘을 유지한 후 팔꿈치를 위, 아래로 움직인다. 날개뼈가 이동하면서 근육이 움직이는 것을 느낀다.

2) 상부승모근 패턴

상부승모근과 어깨근육인 삼각근을 사용하는 패턴으로 어깨의 위치를 바로잡거나 부하를 줄이는 방법으로 좋습니다.

상부승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공

1. 서있는 상태에서 팔을 만세 자세까지 들어올린다.

상부승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공

2. 팔이 더 이상 뒤로 움직여지지 않을 때쯤 어깨를 '으쓱'해 상부승모근을 활성화한다.

상부승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공

3. 어깨 '으쓱'으로 팔을 뒤로 더 보낸 후 살짝 더 눌러주며 어깨의 측면삼각근을 사용해준다.

3) 어깨 벌림·외회전 패턴

어깨의 과도한 내회전을 막을 수 있고 위치도 교정할 수 있는 패턴입니다.

어깨 벌림·외회전 패턴. 비욘드 피트니스 제공

1. 밴드를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 한 후 팔을 들어올린다.

어깨 벌림·외회전 패턴. 비욘드 피트니스 제공

2. 새끼손가락을 아래로 향하게 하며 팔을 외측으로 돌려준다.

어깨 벌림·외회전 패턴. 비욘드 피트니스 제공

3. 팔을 외측으로 돌리는 힘을 유지하며 날개뼈를 모으는 힘을 만들어 준다.

4. 날개뼈를 모으며 팔을 벌리는 힘을 추가로 사용해 더 벌려준다.