건강한 노화를 위한 ‘5가지 영양 팁’?

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'프로바이오틱스 섭취ㆍ근력 운동ㆍ단백질 섭취ㆍ오메가-3 지방산 보충ㆍ녹색 채소 섭취'.

미국 일간지 ‘휴스턴 크로니클’는 최근 ‘건강한 노화를 돕는 5가지 영양 팁(5 nutrition tips to help you age well)’이란 제목의 기사를 통해 이같이 제시했다.

이 기사에서 영양사인 에마 윌링햄은 건강한 노화를 위한 첫 번째 방법으로 저항(근력) 운동을 제안했다.

규칙적인 근력 운동은 근육 성장을 도와 노화 과정에 긍정적인 영향을 미친다는 것이다. 운동은 근감소증 예방에도 효과적이다.

나이가 들면 젊을 때보다 근육을 만들거나 유지하기 힘들어서 근력 운동은 근육 합성을 위한 중요한 전략이다. 특히 50대 이후엔 매주 2~3회 근력 운동을 하는 것이 좋다.

두 번째는 단백질 섭취다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성이 촉진되기 때문이다. 노인은 매끼 단백질을 25∼35g씩 일정량 섭취하는 것이 최선이다.

해산물ㆍ유제품ㆍ생선ㆍ달걀ㆍ저지방 그리스식 요구르트ㆍ콩ㆍ퀴노아는 노인에게 추천할만한 단백질 식품이다.

세 번째는 오메가-3 지방을 보충하는 것이다. 오메가-3 지방은 뇌ㆍ심장 건강을 도울 뿐만아니라 신진대사를 활발하게 하는 불포화 지방산이다. 오메가-3 지방의 일종인 DHA는 뇌뿐만 아니라 세포막에서도 다량 발견된다.

네 번째는 짙은 녹색과 주황색 채소 섭취다. 녹색ㆍ노란색ㆍ주황색 채소엔 심혈관 질환ㆍ일부 암ㆍ신경 퇴행 위험을 낮추는 카로티노이드가 풍부하게 들어 있다.

다섯째는 프로바이오틱스를 즐기는 것이다. 프로바이오틱스를 매일 섭취하면 장 내 염증을 억제할 수 있다. 프로바이오틱스는 김치ㆍ소금에 절인 양배추ㆍ템페ㆍ발효 피클 등에 풍부하다.

그리스식 요구르트ㆍ케피어ㆍ일부 치즈(모차렐라ㆍ고다ㆍ코티지ㆍ체다 등)에도 함유돼 있다. 유제품을 통해 프로바이오틱스를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 양질의 단백질을 덤으로 얻을 수 있다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com