목 불편감, 상부 승모근 때문이라면...풀기보단 '어깨 으쓱' 운동을

<2>목-경추, 쇄골, 극상근, 상부 승모근

편집자주

자세가 불편해 일도 공부도 힘드신 적이 있나요? 유튜브와 인터넷 검색을 해 봐도 도움이 안 된다고 느끼신 적은 없나요? 체형교정 백과사전은 단순한 웨이트 트레이닝을 넘어 내 몸이 아프지 않고 정상적으로 작동하기 위한 길라잡이입니다. 상황에 맞는 운동법과 원인 해결법을 류한석 비욘드 피트니스 클럽 대표 강사가 격주 주말 한국일보닷컴에 소개합니다.

게티이미지뱅크

지난 '체형교형 백과사전' 첫 회에선 목 근육인 흉쇄유돌근·사각근·후두하근에서의 문제와 간단한 해결 방법을 알려드렸습니다. 하지만 목에서의 문제는 생각보다 다양하고, 원인을 추론하다 보면 많은 경우의 수가 존재한다는 것을 알 수 있습니다. 계속해서 목 문제의 다양한 원인과 각각의 접근 방법을 설명해 드릴 테니 나에게 맞는 방법이 어떤 것인지 생각하면서 보시면 좋을 것 같습니다.

④경추 움직임의 저하

경추. 게티이미지뱅크

경추는 척추의 맨 윗부분이자 목을 구성하고 있는 척추뼈입니다. 경추의 움직임 저하는 목 주변 근육의 기능이 떨어지면서 나타나는 증상 중 하나입니다. 이 경우 경추의 구부림과 폄이 어려운 것은 물론, 디테일한 동작들이 제한되기 시작합니다. 점차 움직임 범위도 줄어들게 되죠. 해결하지 않고 오랜 시간 내버려두면 문제가 커질 수도 있습니다.

특히 경추에서 이상이 나타나지만 목에 국한해서 원인을 찾는 것은 바람직하지 않습니다. 대신 몸통이나 어깨와 가슴 그리고 등 근육 등에서의 복합적 원인을 고려해 보는 것이 좋습니다. 또한 척추의 특성상 흉추나 요추에서의 문제가 원인으로 작용할 수도 있으니 이 점도 체크해 보는 것이 바람직합니다.

경추 문제를 체크하는 방법

경추 움직임 평가. 비욘드 피트니스 제공

1. 서있는 상태에서 고개를 뒤로 젖히는 동작과 앞으로 구부리는 동작을 해 봅니다.

경추 움직임 평가. 비욘드 피트니스 제공

2. 1번을 진행하는 데 어려움이 없다면 뒤로 젖힌 후 좌우로 이동, 앞으로 굽힌 상태에서 좌우로 움직여 봅니다.

경추 움직임 평가. 비욘드 피트니스 제공

3. 1번 혹은 2번이 진행되지 않는 경우 침대에 누워 날개뼈를 안정시킨 후 다시 진행해 봅니다.

3번 또한 진행이 힘들다면 병원에 가서 진료받아 볼 것을 적극 권장드립니다. 1번 혹은 2번에서의 문제가 있다면 지난 시간부터 설명드리고 있는 목 문제의 다양한 원인들에 대입해 보는 것도 좋습니다. 하지만 기능이 이미 좋지 않다면 가까운 운동 전문가에게 도움을 청할 것을 권장합니다.

⑤쇄골 움직임의 저하

쇄골. 게티이미지뱅크

목 부분의 불편함은 쇄골 움직임의 저하와도 깊은 연관이 있습니다. 쇄골은 우리가 호흡을 하거나 머리를 움직일 때 같이 움직이며 해당 동작을 보조해 주기 때문입니다.

쇄골 위·아래에 붙어 있는 근육들의 기능이 안 좋아지면서 움직임이 고착화된다면, 결국 쇄골의 움직임 속도도 점차 떨어지게 됩니다. 이 경우 해당 근육의 상태를 나아지게 하면서 운동성이 동반되게(움직임이 원활해지도록) 설정해 주는 것이 좋은데요.

우선 쇄골 상태를 체크한 후 주변 근육의 상태가 좋지 않다면 마사지를 하고 그 후 운동을 통해 기능을 살려 보는 것이 좋습니다.

쇄골하근 마사지 방법

쇄골하근 마사지. 비욘드 피트니스 제공

1. 쇄골 밑변으로 손가락을 넣어 약간의 마찰이 생길 정도로 압박을 줍니다.

쇄골하근 마사지. 비욘드 피트니스 제공

2. 밑변을 따라 손가락을 좌우로 움직이며 풀어줍니다.

⑥극상근의 불편함

회전근개 이미지. 맨 위의 'supraspinatus'가 극상근이다. 게티이미지뱅크

극상근은 정말 많은 분들이 힘들어하고 고생하는 부분이고, 실제 손상으로 인한 수술도 빈번하게 이루어지는 부분 중 하나입니다. 극상근은 보통 어깨 부분의 통증, 불편감의 원인인 경우가 많습니다. 그런데 극상근에 부하가 과도하게 걸리거나 염증이 생기면 목과 연결된 상부승모근 안쪽으로 불편감을 호소하는 경우도 있습니다.

극상근은 어깨와 팔을 연결하는 4개의 근육 및 힘줄인 회전근개 중 한 부분입니다. 주로 어깨 관절을 벌리는 기능을 하는데요. 극상근은 날개뼈(어깨뼈 또는 견갑골) 중 가로로 볼록 튀어나온 극이라고 하는 부분의 위쪽에 있으며, 견봉 밑을 지나 윗팔뼈의 뼈머리 쪽으로 붙어 있습니다. 그런데 근육이 부착되어 있는 지점 때문에 구조상의 찝힘 혹은 마찰이 생길 확률이 높고 그로 인한 손상으로 불편감을 느끼기 쉽습니다.

극상근. 게티이미지뱅크

극상근의 손상과 관련 우리가 흔히 듣는 병명으론 '어깨 충돌 증후군'이 있습니다. 회전근개가 그 위의 견봉과 부딪혀 염증을 일으키는 질환인데요. 충돌 증후군으로 회전근개가 손상돼 수술을 하는 경우, 회전근개 중 극상근의 손상 비율이 높습니다.

외부의 충격으로 인해 생기는 갑작스러운 손상이 아니라면 극상근에서 염증이 발생하거나 움직임을 내는 과정에서 찝힘 혹은 통증이 계속되는 경우, 어깨 관절과 견봉 사이에 있는 견봉하공간 혹은 어깨에서의 과도한 내회전 등을 원인으로 생각할 수 있습니다. 두 가지 모두 극상근이 지나가는 공간이 협소해지면서 생기는 문제입니다.

아래에 나와 있는 테스트를 진행해 보았을 때에 불편감이 느껴진다면 병원에 가서 진찰을 받거나 아래의 운동을 진행해 본 후 다시 체크하면서 상태를 관찰해 보시는 것이 좋습니다.

극상근 마사지 방법(준비물: 마사지 볼)

극상근 마사지. 비욘드 피트니스 제공

1. 마사지 볼을 벽에다 배치합니다.

극상근 마사지. 비욘드 피트니스 제공

2. 날개뼈에 극 위에 부착되어 있는 극상근 위치에 볼을 놓습니다.

극상근 마사지. 비욘드 피트니스 제공

3. 발을 앞으로 배치하고 체중을 이용해 볼에 압박을 줍니다.

극상근 마사지. 비욘드 피트니스 제공

4. 압박이 잘 되고 있다면 몸통을 좌우로 돌리면서 근육을 풀어줍니다.

극상근 운동방법

극상근 보조운동. 비욘드 피트니스 제공

1. 팔을 만세하듯 들어 올립니다.

극상근 보조운동. 비욘드 피트니스 제공

2. 어깨를 으쓱 올려 위로 뽑아줍니다.

3. 다시 원래 위치대로 내려오면서 어깨를 밑 방향으로 눌러줍니다.

⑦ 상부 승모근의 불편함

승모근. 비지블 바디(VIsible body)

상부 승모근 문제는 목 불편감의 대표 원인 중 하나입니다. 상부 승모근은 승모근이라는 굉장히 큰 근육에서 위쪽에 해당하는 근육인데 많은 분들이 병원 혹은 헬스장에 상담을 올 때 목이 불편하다며 상부 승모근을 가리키곤 합니다. 이런 경우 상부 승모근의 피로감을 원인이라 생각해 근육을 푸는 경우가 많은데 사실 상부 승모근의 불편감은 과도한 늘어남이 원인인 확률이 높습니다.

상부 승모근의 대표 기능은 어깨를 들어 올리는 것입니다. 상부 승모근은 어깨를 내리는 근육들과 조율하며 어깨 관절의 위치를 유지하는데요. 이 과정에서 상부 승모근의 힘이 약할수록 불편감을 많이 느끼게 됩니다. 이런 경우 무분별하게 근육을 풀어주는 것보다는 적절한 상부 승모근 운동이 불편감을 해소하는 데 오히려 더 많은 도움을 줄 수 있습니다.

상부 승모근 스트레칭

상부승모근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공

1. 풀고자 하는 방향의 어깨를 으쓱 들어줍니다.

상부승모근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공

2. 고개를 들어올린 어깨의 반대방향 옆으로 돌립니다.

상부 승모근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공

3. 고개를 손으로 고정해 줍니다.

상부승모근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공

4. 들어 올린 어깨를 내리면서 15초 동안 정적 스트레칭을 해줍니다.