다이어트를 해도 뱃살이 없어지지 않는다고요?

<61> 지방의 이해와 피하지방 빼기

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 주말 한국일보닷컴에 기고합니다.

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만병통치약은 없다. 다이어터들이 하는 굉장한 착각 중 하나는 지방은 다 똑같은 지방이라는 것이다. 그러나 이는 모두 근섬유로 이뤄져 있으므로 위, 대장 같은 장기들과 허벅지 근육, 등 근육이 같은 것이라는 논리와 같다.

지방은 크게 세 종류로 나뉜다. 피하지방, 내장지방, 근내지방이다. (이외에도 다른 종류의 지방들이 더 있으나 체내에서 차지하는 비중이 미미하다.) 이 중 체내에서 1, 2%만을 차지하는 근내지방을 제외하면 대부분의 지방은 피하지방과 내장지방이다.

미용을 목적으로 하는 사람이라면 피하지방을, 건강을 목적으로 하는 사람이라면 내장지방을 빼려고 할 것이다. 그리고 두 지방은 각각 빼는 법이 다르다. 엄연히 다른 역할과 메커니즘을 가지기 때문이다.

오늘은 지방에 대해서 다룬다. 막연하게 빼야만 하는 것이라는 수준의 인지에서 벗어나서 각 지방이 하는 역할이 무엇이며 이를 통제하기 위해서는 어떤 노력이 필요한지 알아본다.

내장 및 피하 지방의 역할

내장지방(Visceral fat), 복부 근육(Abdomen muscles), 피하지방(Subcutaneous fat)의 위치. 게티이미지뱅크

우선 지방을 빼는 방법을 알아보기 전에 지방이 우리 몸에 꼭 필요하며 피하지방과 내장지방 또한 그렇다는 사실을 인정해야 한다. 피하지방과 내장지방이라고 하면 색안경을 끼고 보는 사람들이 많지만 실제로는 진화 과정에서 꼭 필요했기 때문에 인체는 이 둘을 없애지 않고 남겨놓았다. 지방이 인간에게 필요하지 않았다면 애초에 지방을 사용하지 않는 방향으로 진화했을 것이다.

당뇨병은 인슐린 민감성이 문제지만 인슐린 그 자체는 인체에 꼭 필요하다. 백혈병은 백혈구의 이상 증식이 문제지만 백혈구 그 자체는 인체 면역에 필수다. 이처럼 내장지방과 피하지방은 너무 많거나 적은 것이 문제일 뿐, 존재 자체는 인간의 생존을 위해 꼭 필요하다.

그렇다면 이 둘은 어떤 역할을 하고 있을까? ①내장지방의 역할은 에너지 대사다. 정확하게 말하자면 에너지 대사의 연료다. 흔히 지방을 사용한다거나 다이어트를 할 때 빠지는 지방은 내장지방이다.

내장지방은 최우선 순위로 에너지가 공급되어야 하는 내장부근에 자리 잡는다. 장기에 안정적으로 에너지를 공급하기 위해서다. 또한 인체 중앙에 위치하여 필요한 곳으로의 에너지 수송이 쉽다. 내장지방은 가까이 있는 심장과 대동맥을 통해 온몸 구석구석 퍼진다. 이러한 특성 덕분에 다이어트 시 내장지방은 빠르게 줄어든다.

②피하지방의 역할은 신체의 보호다. 보온, 보습, 외부 충격으로부터의 방호와 같은 역할을 수행한다. 피하지방이 없다면 체열을 빨리 빼앗기며 피부가 쉬이 건조해진다. 외부로부터의 충격에도 취약해진다. 다이어트를 해본 적이 있다면 오한이 든다거나 쉽게 멍이 드는 사례를 경험한 적이 있을 것이다.

피하지방을 빼려면

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내장지방은 최우선순위로 소비되는 인체의 주연료지만 피하지방은 신체를 보호하기 위해 존재한다. 하는 일이 엄연히 다르므로 필요가 존재하는 한 인체는 피하지방을 없애려고 하지 않는다. 근손실을 막기 위해 운동을 하는 것과 같은 원리다. 이는 미용을 위해 피하지방을 빼고 싶은 사람에게는 퍽 난감한 일이 아닐 수 없다.

그렇다면 피하지방은 어떻게 빼야 하는 것인가? 두 가지 길이 있다.

① 극한까지 지방을 뺀다.

피하지방도 일단은 지방이다. 내장지방을 전부 다 사용하고 난 후 더 이상 쓸 게 없어지면 인체는 어쩔수 없이 피하지방을 끌어다 쓰기 시작한다. 다이어트인들이 체중 감량에 성공하여 목표 체중을 달성해도 팔뚝이나 배에 덜렁거리는 살이 여전히 남아 있는 이유는 지방을 극한까지 빼지 못해서 피하지방까지 건드리지 못했기 때문이다.

② 피하지방을 필요 없게 만든다.

근육은 사용하지 않으면(=필요하지 않으면) 근손실이 일어나 인체의 에너지로 쓰이거나 배설, 소화작용에 의해 배출되어 사라진다. 마찬가지로 피하지방 또한 그 역할을 수행할 필요가 없으면 다이어트로 인한 체중 감량이 없어도 지방손실이 일어나 사라진다.

위에서 피하지방의 대표적 역할들을 언급했다. 이 역할들을 근육이 대체할 수 있다면 피하지방은 필요가 없어지므로 점점 얇아지게 된다. 역할별로 설명을 덧붙이면 다음과 같다.

근육은 어떻게 지방을 대체할까

① 보호
뼈, 장기 등을 보호한다. 근육을 추가로 붙여서 두껍게 만든다면 지방의 역할을 대신할 수 있다.

② 보온
체온을 유지한다. 두꺼운 근육은 그 자체로 발열량이 높아 보온에 유리하다. 따라서 지방을 대체할 수 있다. 또한 근육에 의한 발열이 두꺼운 피하지방을 뚫고 나가지 못할 경우 체온이 높아져서 이 또한 온도 유지에 부적합하다고 말할 수 있다. 이 경우 지방이 얇아진다.

③ 보습
습도를 유지한다. 메커니즘은 위와 비슷하나 이것만큼은 지방의 역할이 크므로 완전 대체하기는 어렵다.

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즉, 미용을 위해 피하지방을 정리하려면 극한까지 살을 빼내는 한편 근육량을 최대한 확보하고 열이 많이 나는 운동을 해서 피하지방층을 최대한 얇게 만드는 것이 중요하다. 이것이 바로 흔히 스킨을 달라붙게 만든다는 말의 의미다.

예를 들어 마라토너들은 근육의 결이 보일 정도로 매우 얇은 피하지방층을 가지고 있다. 그들의 근육량은 많지 않지만 잘 달리기 위해 체중을 관리하고 있으며 그들의 주종목인 달리기가 발열량이 많은 운동이기 때문이다.

다이어트에는 식단도 중요하지만 그 전에 충분한 운동량을 확보하여 애초에 뺄 지방의 양을 적게 만드는 것이 좋다. 이 과정은 모두가 알다시피 힘들고 고통스럽기 때문에 대다수는 걷지 않으려고 하는 길이다.

그러나 노력은 언제나 보답받는 법. 기아처럼 굶으며 성공할 수 있을지 없을지 모를 다이어트를 마냥 반복하기보다는 자신이 할 수 있는 일을 하며 하나하나 착실히 결과물을 쌓아보자. 남들과 나를 비교하지 말고 나의 길을 충실히 걷다 보면 어느새 결승선이 눈앞에서 기다리고 있을 것이다.