[강재헌 교수의 건강 제안] 새해에는 당 섭취를 줄여보자

강북삼성병원 가정의학과 교수

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설탕은 1960년대만 해도 쉽게 구매하기 어려운 귀한 식품이었기에 대표적인 명절 선물 중 하나였다. 하지만 지금은 설탕을 비롯한 당류를 과다 섭취하면 건강을 위협하므로 덜 먹도록 권고하는 식품이 되었다.

세계보건기구(WHO)는 당류 섭취를 총 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하도록 권고했고, 2015년에는 5% 이내로 줄일 경우 추가적인 이득이 있다고 밝혔다. 이는 하루 2,000㎉를 섭취하는 성인 기준으로 각각 첨가당 50g과 25g에 해당된다.

식품의약품안전처가 지난해 발표한 결과에 따르면, 우리 국민이 하루 식사를 통해 섭취하는 총 당류는 58.9g이고, 이 중 가공식품이 36.4g(총 당류의 61.8%)으로 가공식품을 통해 당류를 가장 많이 섭취하는 것으로 조사되었다.

가공식품을 통한 당류 섭취의 주공급원은 음료류였고, 그 다음으로는 과자·빵·떡류, 시럽 등 당류 순이었다. 연령별로는 3~5세는 과자‧빵·떡류, 6세 이상에서는 음료류 섭취가 많았고, 음료류 중 6~49세는 탄산음료, 50세 이상은 커피를 통해 당류를 많이 섭취하는 것으로 나타났다.

사실 당류는 과일, 채소, 곡류, 유제품에도 포함돼 있지만 이들 식품은 식이섬유, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하고 천천히 흡수되므로 건강에 긍정적인 효과가 있다. 하지만 탄산음료, 과일주스, 과자, 빵, 캔디 등 가공식품에 포함된 당류는 건강 위험을 높이다.

2014년에 발표된 한 연구에 따르면, 당 함량이 높은 식사는 심혈관 질환 사망률을 높이는 것으로 나타났다. 첨가당 섭취량이 총 섭취 열량의 17~21%인 사람들을 15년간 추적 조사한 결과, 총 섭취 열량의 8%를 첨가당으로 섭취하는 사람에 비해 심혈관 질환 사망 위험이 38%나 높은 것으로 나타났다.

당을 과다 섭취하면 간에 부담을 주고 당이 지방으로 전환돼 지방간이 생기고, 혈압ㆍ혈당을 높이고 전신의 만성 염증을 초래한다. 특히 단 음료수를 과다 섭취하면 고형 식사에 비해 포만감이 낮아 식욕 조절 체계가 적절히 작동하지 않기 때문에 비만이 된다. 당 과다 섭취는 혈압 상승, 전신 염증, 비만, 당뇨병, 지방간을 유발함으로써 심근경색과 뇌졸중 발생 위험을 높이게 되는 것이다.

당류 섭취를 줄이려면 반찬을 조리할 때 설탕ㆍ시럽ㆍ꿀 등 첨가당 사용을 줄이고 대신 양파ㆍ천연 조미료 등 다른 방법으로 맛을 내면 좋다. 가공식품을 구입할 때는 영양성분 표시를 확인해 가급적이면 당류 함량이 적은 식품을 선택하도록 한다.

탄산음료는 절반만 마시거나 물이나 탄산수로 바꿔 마시고, 커피를 마실 때에는 설탕이나 시럽을 빼고 마시는 것이 바람직하다. 간식을 먹을 때는 과자·빵·떡류, 빙과류보다는 신선한 과일을 먹고, 가공식품을 통한 당류 섭취는 자신의 하루 총 열량의 10% 이내로 제한해야 한다.

건강한 100세 시대를 준비하는 첫걸음으로 2022년에는 총 섭취 열량의 5~10%로 당 섭취량을 줄이도록 하자. 올해 1년간 이 목표만 달성해도 건강한 체중 감량과 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 지방간 관리에 큰 도움이 될 것이다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com