겨울철 관절통 줄이는 ‘이 운동’은?

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비 오는 날이면 무릎이 쑤시고 아프다는 사람이 많다. 반면 기온이 떨어지면 관절통이 심해진다는 사실은 잘 알려져 있지 않다.

실제로 날씨는 관절통과 밀접한 관계있고 외국의 한 설문 결과에 따르면 관절염 환자에서 날씨가 영향을 미친다고 답한 비율이 70%에 이르며, 대부분 환자들이 비 오고 추운 날씨에 통증이 심해진다.

겨울철에 관절통에 심해지는 이유와 어떠한 운동이 관절통을 줄이고 예방할 수 있는지 최정윤 상계백병원 정형외과 교수의 도움말로 알아본다.

겨울철 관절통이 악화되는 이유는 추운 날씨로 몸에 가해지는 공기압이 감소해 근육, 건, 인대, 관절, 연부(軟部) 조직이 붓고 신경을 자극해 통증이 발생하기 때문이다.

또한 날씨가 추우면 신체 활동이 줄고 기온이 낮아져 근육ㆍ인대가 굳어지면서 유연성이 줄어 관절 부위가 뻑뻑한 느낌을 받는다.

겨울철에는 혈액순환이 잘 되지 않아 손발가락 같은 신체 말단 관절에 자주 통증이 생기며 근육 경련도 자주 일어난다. 이 때문에 겨울철에 관절통이 유난히 심해 병원을 찾는 사람이 많고, 관절통이 악화돼 인공 관절 치환술이나 여러 수술적 치료를 받기도 한다.

겨울철 관절통을 줄이는 방법은 두 가지가 있다. 우선 몸을 따뜻하게 하는 것이다. 보온이 잘 되는 옷을 입어야 한다. 체온 방출은 대부분 머리ㆍ손발에서 일어나므로 이 부위 보온에 신경을 써야 한다. 약간 여유 있는 옷을 여러 겹으로 겹쳐 입는 것이 활동하기 쉽고 체온 유지에도 도움될 수 있다.

관절염 통증이 있으면 통증 감소를 위해 따뜻한 찜질도 도움이 된다. 무릎 밴드를 착용하는 것도 관절 안정성을 높이고 관절이 추위에 노출되는 것을 막아 통증 감소에 도움된다.

둘째는 적당한 신체 활동이다. 겨울철에는 집안에만 머물려 하지만 신체 활동을 하지 않으면 관절이 굳고 근력도 줄어 관절통을 악화시킬 수 있다.

코로나19로 헬스클럽ㆍ수영장 등 체육시설을 이용하기 어렵다면 일상생활 속 신체 활동을 높이는 운동법의 하나로 ‘제자리 걷기’가 좋다. 제자리 걷기는 실내 좁은 공간에서도 TV를 보거나 음악을 들으면서 할 수 있다. 유산소운동이라 체중 감량에 효과적이고 심폐 기능도 강화하며 균형 감각과 유연성을 높일 수 있다. 특히 고령인은 척추 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 된다.

제자리 걷기 운동은 파워 워킹할 때처럼 무릎을 높이 들고 팔을 흔들며 리듬감 있게 하면 좋다. 고령 또는 관절염 환자나 인공 관절 수술을 받은 사람은 보조기나 문고리 등을 잡고 천천히 시행한다. 한 다리로 서기 자세를 잠시 유지하듯이 제자리 걷기를 하면 균형 감각을 높이고 중둔근 같은 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있다.

최정윤 교수는 “제자리 걷기의 속도, 강도, 시간, 빈도는 나이와 건강 상태에 따라 달라질 수 있으나 주 3회 30분 이상을 시행하는 것을 권고한다”고 했다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com