종아리는 '카프 레이즈' 하나로 충분해요

<50> 발을 건강하게, 심장을 건강하게

편집자주

예뻐지기 위해, 혹은 멋있기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

게티이미지뱅크

지난 회차의 '슈러그'에 이어서 회원을 도끼눈으로 만드는 운동 제 2탄, 오늘 배워볼 운동은 '카프 레이즈(Calf raise)'다. 카프 래이즈는 말 그대로 종아리(calf)를 들어올리는(raise) 운동으로 쉽게 말해 '까치발 서기'다.

종아리는 하체의 가운데에서 발과 허벅지를 잇는 근육이다. 종아리 그 자체의 모양은 물론 자세 제어, 보행 및 주행 능력 등 하체를 사용하는 모든 움직임에 관여한다.

스쿼트나 데드리프트 같은 운동들의 퍼포먼스에 쓰이는 것은 물론이고, 족저근막염을 포함한 발 관련 질환이나 대퇴사두·햄스트링 부상, 낙상 등 일상생활 속에서의 사고를 예방한다.

또한 혈류 펌프 기능을 하는 근육 중에서 심장에서 가장 멀리 있는 근육으로, 잘 단련된 종아리는 혈류순환계를 활성화해 심혈관 질환을 예방하거나 개선하는 데 큰 도움을 준다.

운동방법

피트니스위 제공

1. 스텝박스 위에 선다. 발뒤꿈치가 스텝박스 바깥으로 나가도록 발 앞쪽만 걸친다. 넘어지지 않도록 주변의 사물을 붙잡는다.

피트니스위 제공

2. 까치발을 서듯이 발 앞쪽에 힘을 주면서 몸을 힘차게 밀어올린다.

피트니스위 제공

3. 내려올 때는 발뒤꿈치가 발 앞쪽보다 조금 더 아래로 내려오도록 충분히 이완한다. 20~30회씩 세번 반복한다.

주의사항 및 팁

게티이미지뱅크

1. 수행하기 버거울 경우 스텝박스가 아닌 바닥에서 한다. 혹은 지난 20회차를 참고하여 발과 종아리의 기초 근력을 먼저 기른다. 반대로 너무 쉽다면 바벨이나 스미스머신, 덤벨 등을 이용하여 중량을 추가하거나 아무것도 붙잡지 않고 한다.

2. 흔히 엄지발가락에만 힘을 싣는 실수를 한다. 이는 무지외반증부터 발목, 무릎, 골반, 허리 통증을 유발할 수 있으므로 엄지부터 새끼발가락까지 골고루 힘이 실릴 수 있도록 한다.

3. 무릎을 너무 강하게 펴면 무릎부상을 입을 수 있다. 살짝 접어서 약간의 여유를 둔다.

4. 운동기구가 있다면 앉아서 할 수도 있다. (시티드 카프 레이즈)

게티이미지뱅크

카프 레이즈는 미용 측면에서도 중요하다. 종아리 라인이 예뻐지는 것은 물론이고 신체 전반을 개선하는 효과가 있다. 운동이 부족한 현대인들에게는 X자 다리(외반슬, 안짱다리)가 매우 흔하다. 카프 레이즈와 스쿼트를 함께 진행한다면 다리 근력을 되찾고 밸런스가 잡히면서 X자 다리가 개선되어 1자로 쭉 뻗은 다리를 가질 수 있다.

또한 눌려 있던 족궁이 부활하고 발목, 무릎, 골반의 하체 관절에 실리던 쓸데없는 부하가 줄어들어 약간이나마 신장이 늘어나는 효과를 볼 수 있다. 운동 퍼포먼스를 늘리면서 간접적으로 몸매를 개선하는 효과도 있으니 '약방의 감초'다.

이런 이유들에 더해서 무엇보다도 카프 레이즈는 안 하기에는 너무 간단한 운동이다. 계단이나 서있을 수 있는 곳만 있다면 언제 어디서든지 할 수 있다. 헬스장에 가기 귀찮다면 짬짬이 서있을 때라도 해보자. 이것만으로도 상기했던 다양한 효과를 저렴한 가격에 누릴 수 있을 것이다.