다이어트할 때는 저염식이 기본? 소금은 억울하다

<48> 나트륨에 새겨진 주홍글씨

편집자주

예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

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최근 건강과 미용에 대한 관심이 높아지면서 다이어트 열풍이 불고 있다. 다이어트를 향한 큰 관심은 운동은 물론 식단에 대한 다양한 정보를 수집하고 이를 생활 속에서 실천하려는 활발한 움직임으로 이어지고 있다. 그리고 그 중 가장 뜨거운 논쟁거리가 바로 소금과 염분에 대한 이야기다.

일반적으로 알려진 상식에 따르면 다이어트를 할 때에는 저염식이 필수다. 저염식이란 밥이나 반찬 등을 조리할 때 소금 간을 최소화하고 간장이나 케첩 등 나트륨이 포함된 조미료와 소스를 피해 염분 섭취를 최대한 줄인 식사 혹은 식사 스타일 그 자체를 의미한다.

매스컴과 현장 트레이너들은 염분이 적게 함유된 저염식이 다이어트 때 체중을 줄이는데 도움을 주고 혈관이나 장기 건강 등 각종 부문에서 이롭다고 주장한다. 과연 그럴까?

결론부터 말하자면 다이어트 관점에서 소금과 염분에 대한 주홍글씨는 대체로 거짓인 것들이 많다. 지금부터 어떤 것이 진실이고 어떤 것이 거짓인지. 진상을 낱낱이 파헤쳐보도록 하자.

1. 염분의 섭취는 체중을 늘린다?

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염분 섭취는 체중을 늘린다. 단기간에 나트륨을 많이 섭취하면 몸은 체내의 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 물을 많이 먹게 만들어 일시적으로 체중을 증가시킨다.

그러나 이는 한시적 상태로, 몸을 항상 일정한 상태로 유지하고자 하는 인체의 항상성 때문에 염분 섭취가 평상시와 비슷한 수준으로 돌아가면 빠른 시간에 늘어난 체중이 원래대로 돌아온다.

설사 고염분 섭취가 길어진다고 해도 마찬가지로 항상성에 의해 나트륨 배출을 늘리고 물의 배출을 줄여서 체내의 염분 농도와 체중을 일정하게 유지한다.

2. 저염식은 운동 능력을 떨어뜨린다?

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맞는 말이다. 염분의 결핍은 전신무력, 권태, 피로, 정신불안, 현기증, 탈력(몸의 힘이 빠짐) 등 컨디션의 저하를 불러온다. 소금이 생명기능을 유지하기 위해 필수적으로 섭취해야 하는 식품이라는 점을 기억하자.

의미 없는 저염식은 다이어트는커녕 운동 능력을 떨어뜨려 살을 제대로 빼지 못하게 한다. 너무 많은 양의 나트륨은 필요하지 않지만 그렇다고 먹지 않을 이유는 없다.

특히 여름에 다이어트를 하는 경우 높은 온도와 운동 때문에 땀으로 배출되는 나트륨이 많아지므로 추가적인 염분 섭취를 통해 몸의 기능을 유지할 필요가 있다.

3. 소금을 많이 먹으면 살이 찐다?

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거짓이다. 소금은 그 자체로는 0㎉, 즉 열량이 없다. 흔히 말하는 살은 체지방을 의미하므로 0㎉인 소금을 아무리 많이 먹어도 체지방을 늘릴 수는 없다. 조미료로서의 소금은 식욕을 당기게 만들어 과식을 하게 만들 수 있으므로 주의해야 한다.

위의 내용을 정리하면 나트륨 그 자체는 체지방량의 증가를 불러일으키지 않는다. 따라서 일정한 양을 정해두고 식사를 하는 다이어터라면 취향에 따라 소금을 뿌려먹어도 다이어트에 전혀 지장을 주지 않는다. 오히려 적당한 양의 염분 섭취는 컨디션 유지에 도움이 되므로 다이어트에 좋다.

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다이어트 식단을 꾸릴 때의 기본은 이상적인 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방(이하 탄단지)의 양만 줄이는 것이다. 다이어트 식단을 하기 위해 식사의 양을 줄이게 되면 단순히 탄단지만 줄어들게 되는 것이 아니라 비타민, 무기질, 수분 등 다른 영양소들도 함께 줄어든다.

이런 영양소들은 열량은 없지만 생명 활동에 필수적이므로 지속 가능한 다이어트를 위해서 다이어트 이전과 같은 양을 섭취할 필요가 있다. 나트륨도 이런 영양소 중의 하나이므로 굳이 피할 필요는 없다.

지금까지 나트륨에 다이어트의 적이라며 낙인을 찍고 멀리해 온 다이어터들이 있다면 다음 식사 때 소금을 쳐서 먹어보면 어떨까? 지금까지 설명한 건강의 이점들을 챙길 수 있음은 물론이거니와 맛도 훌륭해질 것이다.

안 그래도 하기 힘든 식단. 어렵게 하지 말고 쉽게 하는 방법들을 찾아나가면 생각보다 할 만하다고 느껴질 것이다. 그리고 다이어트에 성공하는 지점으로 길을 열어줄 것이다.