"담 들었다" "근육 뭉쳤다"…근막동통증후군, 스트레칭이 효과

한 자세를 오랫동안 유지하다가 근육이 뭉치고 관절이 약해져 통증이 생기면 스트레칭이 큰 효과를 볼 수 있다. 게티이미지뱅크

직장에서 한 자세로 오랫동안 집중하거나 앉아 있으면 근육이 뭉치고 관절이 약해지기 쉽다. 거기다 심각한 과로와 만성피로까지 겹치면 상태는 더욱 악화된다. 업무 중 틈틈이 어깨 관절을 풀어주면 근육 피로도는 낮아지고 잘못된 자세도 바로잡을 수 있다.

문미경 경희대병원 물리치료사의 도움으로 하루 10분 투자로 어깨 통증에서 벗어나는 스트레칭 방법을 알아본다.

◇근육 뭉쳐 통증 느껴지는 ‘근막동통증후군’

직장인이 주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 근육통이다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 상태를 근막동통증후군이라 한다. 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’ ‘담이 들었다’라고 표현하는 증상이다. 흔히 나타나는 증상이지만 만성화로 이어질 수 있으므로 초기에 관리해야 한다. 근무 중 앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주고 틈틈이 스트레칭으로 경직된 근육을 푸는 것이 좋다.

어깨 스트레칭 7단계

[단계 1] 오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다.

[단계 2] 양발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.

[단계 3] 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의한다.

[단계 4] 책상에 양손을 올리고 앞으로 살짝 기댄 채 서있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.

[단계 5] 앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼다. 앞뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭하다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다.

[단계 6] 의자에 바르게 앉아 하체를 고정하고 상체가 돌아가는 방향의 반대 손으로 의자 등받이를 잡는다. 등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다.

[단계 7] 양쪽 어깨에 다르게 주어지는 부담을 균형 있게 풀어주는 동작, 구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 터치한다는 느낌으로 부드럽게 밀면서 옆구리를 늘여 준다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com