강하게, 더 강하게...바벨 백 스쿼트

<45> 완성으로의 길

편집자주

예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

게티이미지뱅크

지난해 초 스쿼트에 대해서 소개한 적이 있다.(상체부터 하체까지… ‘일석이조’ 스쿼트) 스쿼트는 기본적으로 전신운동으로서, 하체뿐 아니라 상체에도 영향을 미치며 다양하면서도 강력한 효과를 가지는 운동이므로 반드시 해야 한다는 내용이었다.

당시 본문에서는 맨몸으로 하는 스쿼트를 염두에 두고 설명했다. 이는 헬린이(헬스 초보자)들의 운동 수행 능력과 체력 수준을 고려한 것으로 추가 중량을 지고 하는 스쿼트는 짧게 언급했을 뿐 비중있게 다루지 않았다.

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그러나 지금은 상황이 달라졌다. 인간의 육체적 잠재력은 무궁무진하며 대퇴부(허벅지)와 둔부(볼기)는 인간의 몸에서 가장 강력한 힘을 내는 근육이다. 고작 맨몸으로 하는 스쿼트 정도로는 충분히 발달시킬 수 없다. 약 1년 반 정도가 지난 지금의 당신, '바벨 백 스쿼트'를 할 때가 되었다.

바벨 백 스쿼트는 이름 그대로 바벨을 등에 짊어지고 하는 스쿼트를 말한다. 스쿼트가 가지는 모든 이점을 누리고 있으며, 이에 더해 추가 중량으로 인한 더 강하고 다채로운 효과를 제공한다.

특히 근력, 유연성, 균형 감각 등 운동 수행 능력을 종합적으로 발달시킬 수 있고, 상체의 단련, 폭발적인 칼로리 소비를 통해 만들어지는 완성된 몸매는 바벨 백 스쿼트만이 제공할 수 있으며 맨몸 스쿼트로는 도달하기 어렵다.

운동방법

피트니스위 제공

1. 바벨이 거치된 랙 앞에 선다. 양 손으로 바벨을 잡는다.

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2. 양팔과 바벨 사이의 공간으로 머리를 집어넣는다. 뒷목 아래쪽의 튀어나온 뼈(C7번 척추)를 바벨에 댄다. 승모근 위에 바벨을 올려놓는다.

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3. 바벨을 들고 한 발자국 뒤로 나온다. 자세를 정비한다.

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4. 앉았다가 일어서며 스쿼트를 한다. 체력 수준에 따라 10~20회씩 3세트 반복한다.

주의사항 및 팁

1. 무릎이 안으로 모이거나 밖으로 벌어지지 않도록 한다. 발끝 방향과 무릎의 방향을 맞춘다.

2. 운동하는 동안 호흡을 갈무리하여 복압이 풀리지 않도록 한다. 만약 지킬 수 없을 경우 요통을 포함한 다양한 문제를 겪을 수 있다.

3. 상체는 최대한 움직이지 않는다.

4. 남성의 경우 자기 몸무게의 1.5배, 여성의 경우 자기 몸무게의 1배의 바벨을 목표로 한다. (예시: 80㎏의 남성은 120㎏의 바벨을, 60㎏의 여성은 60㎏의 바벨을 들고 스쿼트를 수행할 수 있어야 한다.)

5. 맨몸 스쿼트를 충분히 숙지한 상태에서 연습한다.

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바벨 스쿼트가 주는 장점은 매우 크다. ①에너지를 가장 많이 소비하는 운동 ②가장 많은 근성장을 일으키는 운동 ③가장 높은 중량을 다루는 운동 ④코어근육 활성도가 가장 높은 운동 ⑤유사 이래 가장 인기있는 운동의 타이틀은 모두 바벨 스쿼트의 것이다.

몸매에 대한 것 이외에도 흉곽을 자극하고 운동 신경을 발달시켜 건강에도 큰 도움이 된다. 이 밖에도 장점이 무수히 많아서 바벨 백 스쿼트를 완벽하게 할 줄 안다면 딱히 다른 운동을 더 해야 할 필요가 없을 정도다.

백문이불여일견, 백견이불여일행. 백 번 듣는 것보다 한 번 보는 것이 낫고, 백 번 보는 것보다 한 번 해보는 것이 낫다. 따라서 만 번 듣는 것보다 한 번 행하는 것이 낫다.

지금 당장 랙 앞에 서서 승모근 위에 바벨을 올리고 백 스쿼트의 효용을 몸소 느껴보자. 여기까지 왔으면 다음은 쉽다. 백스쿼트의 효과를 체감하면 스쿼트의 노예가 될 수밖에 없기 때문이다. 이후에는 마음이 이끄는 대로 운동하면 된다. 적당한 시간이 지나고 나면 어느새 완성되어 있는 몸을 볼 수 있을 것이다.