힙에 볼륨 더하기, 루마니안 데드리프트

<37> 최고의 둔근 발달 운동

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

게티이미지뱅크

6,7년 정도 전의 일이다. '나 혼자 산다'는 지금도 인기있는 예능 중 하나지만 그 때는 신선하고 매력적인 소재와 다양하고 재미있는 게스트들 덕분에 최고의 인기를 달리고 있었다. 당시 나 혼자 산다에 인기 걸그룹인 '시스타'의 소유가 나와서 PT를 받는 모습이 방송을 탔다.

당시 '루마니안 데드리프트'라는 운동을 배우는 모습이 나왔는데 자그마치 70~80kg이나 되는 바벨을 번쩍번쩍 들어올리는 모습이 매우 인상적이었다. 키 크고 잘 생긴 트레이너와 멋진 몸매의 소유가 함께 운동을 하는 모습이 내 눈에도 멋있어 보였는데 일반인들 눈에는 어떻게 보였을지 짐작이 간다.

방송 직후 한동안 헬스장에는 루마니안 데드리프트 열풍이 불었다. 헬스장에 여성 회원 등록률이 높아진 건 덤이다.

힙은 운동하는 사람들에게 최고의 관심사라고 할 수 있는 부위 중 하나다. 특히 여성 회원들에게는 그 의미가 각별하다. 잘 발달된 힙은 우선 자체로 매력 포인트가 될 수 있다. 또한 위로는 허리를 짧고 가늘어 보이게 하며 아래로는 다리가 길어 보이게끔 한다.

신체의 중앙에서 상하체 비율을 전반적으로 개선시키는 효과가 있다. 따라서 힙의 발달은 아름다운 몸매를 만들기 위해서 필수적이며 루마니안 데드리프트는 바로 이를 위한 운동이다.

루마니안 데드리프트는 둔근을 메인으로 사용하는 운동 중에서 가장 무거운 중량을 다루는 운동으로 모양과 볼륨의 모든 면에서 최고의 힙 운동이다.

앞서 데드리프트 편(운동이 귀찮을 때는? 데드리프트 하나로 끝내보자)에서 설명했던 데드리프트와는 달리 루마니안 데드리프트는 바벨을 땅에 내려놓지 않는다. 그래서 목표 부위에 끊임없이 자극을 줄 수 있다는 장점이 있다.

목표에 있어서도 루마니안 데드리프트는 근 성장에 초점을 맞췄기 때문에 기능에 초점을 맞춘 데드리프트와 다르다. 하지만 눈에 띄게 다른 점이 이것 말고는 없기 때문에 데드리프트를 충분히 연습했다면 큰 어려움 없이 루마니안 데드리프트를 할 수 있을 것이다.

운동 방법

피트니스위 제공

1. 중량체(본 사진에서는 바벨)를 들고 곧게 선다. 발은 어깨너비 혹은 그보다 살짝 넓게 벌려 딛는다.

피트니스위 제공

2. 뒤통수부터 꼬리뼈까지가 직선이 되도록 유지하며 고관절을 굽힌다. 중량체가 무릎보다 살짝 아래에 왔을 때 멈춘다.

피트니스위 제공

3. 복부와 힙에 힘을 넣으면서 처음의 자세로 돌아온다. 10~15회씩 3세트 반복한다.

주의사항 및 팁

1. 상체는 반드시 직선을 유지한다. 초보자의 경우 특히 목과 허리가 직선을 유지하지 못하는 경우가 많은데 이 때 척추와 그 주변 근육들이 부상을 입을 확률이 올라간다.

2. 중량체는 몸에서 떨어지지 않도록 한다. 허벅지에 붙이면서 내려간다고 생각하면 편하다.

3. 엉덩이를 지나치게 뒤로 빼지 않는다. 요통의 원인이 될 수 있다.

4. 복부에 힘을 넣지 않으면 힙에 자극을 줄 수 없다. 운동하는 동안 복압을 유지한다.

루마니안 데드리프트의 좋은 점

게티이미지뱅크

루마니안 데드리프트의 좋은 점은 힙의 발달에만 있는 것이 아니다. 데드리프트와 루마니안 데드리프트의 차이점은 기능과 근성장 중 어느 쪽에 초점을 뒀느냐의 차이일 뿐이다.

데드리프트를 통해 얻을 수 있는 이점의 대부분을 루마니안 데드리프트로도 얻을 수 있다. 특히 힙과 밀접하게 관련이 있는 등 후면 허벅지의 발달에 매우 효과적이다.

따라서 '랫풀다운', '시티드 로우', '스쿼트'와 함께 운동한다면 아름다운 뒤태를 가지는 데에 도움이 된다. 또한 데드리프트가 그렇듯 칼로리 소모가 크며 체형을 보정하는 데에도 탁월하다.

전체적으로는 체형을 보정하면서 그 위에 근육을 덧대고 동시에 지방을 태워 나간다면 멋진 몸을 만들어 요즘 유행하는 바디 프로필을 찍는 일도 그저 꿈은 아닐 것이다.