운동이 귀찮을 때는? 데드리프트 하나로 끝내보자

<34>전신운동 대표주자, 데드리프트

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다

게티이미지뱅크

사람들이 헬스장을 찾는 이유는 무엇일까? 다양한 이유가 있지만 가장 큰 비중을 차지하는 것은 단연 미용이다. 헬스는 다른 운동들과 비교되는 점이 하나 있는데 그것은 바로 목적이다.

대부분은 해당 운동을 더 잘하기 위해서 한다. 예를 들어 수영은 빠르게 헤엄을 치기 위해서 하고, 검도나 태권도는 상대방을 제압하기 위해 격투 능력을 갈고 닦는 것을 목적으로 한다. 그러나 헬스는 헬스 운동을 잘하는 것에 초점을 두지 않는다. 헬스는 심미성, 즉 겉모습을 가꾸기 위해 한다.

이건 무슨 뜻인가? 다시 말하면 헬스라는 운동 자체를 좋아서 하는 사람은 거의 없다는 뜻이다. 내가 하는 행위와 직접 연관이 없는 목적에 동기 부여를 할 수 있는 사람은 많지 않다.

그래서 대다수 사람들이 헬스를 지루하고 고통스러운 것으로 여긴다. 가장 좋은 것은 몸의 변화를 스스로 확인하고 헬스라는 운동 자체에 흥미를 붙이는 것이지만 헬린이로서 그 단계는 아직 멀고 멀었다. 그런 당신을 위해 준비한 운동이 바로 '데드리프트'다.

지루함을 피할 수 있고 짧은 시간 안에 빠른 변화를 겪으면서도 재미를 느끼며 동기 부여도 되고, 장기적으로는 미용과 건강의 토대가 될 수 있다는 점에서 데드리프트는 헬린이의 운동으로 안성맞춤이다.

데드리프트가 사용하는 근육은 발바닥부터 종아리, 허벅지, 코어, 복근, 등, 어깨, 팔, 가슴으로 모든 부분을 쓴다.

때문에 몸을 조화롭게 사용할 수 있는 능력인 협응력을 기르기 좋다. 운동 전반에 능숙해져서 다른 운동도 쉽게 할 수 있게 된다는 뜻이다.

이는 다른 운동 대비 근력 및 근육량을 압도적으로 끌어 올릴 수 있고, 칼로리 소모를 폭발적으로 할 수 있다. 따라서 시간이 없거나 이것저것 하기 귀찮은 날이라면 기존에 하던 운동 루틴 대신 데드리프트를 통해 전신을 골고루 운동할 수 있다.

체형을 보정하는 데에도 탁월한 효과를 지닌다. 앞에 놓인 물건을 들어올리는 운동 메커니즘에 따라, 데드리프트는 발바닥, 종아리, 허벅지 후면, 엉덩이, 허리, 등, 뒷목에 이르는 후면근육무리를 통합하여 사용한다.

컴퓨터나 모바일 기기 사용이 많은 반면 운동량이 적은 현대인은 몸의 앞부분은 지나치게 발달하고 반면 뒷부분은 약해지기 쉽다. 이는 거북목, 굽은 등, 오리궁둥이, 편평족 등 다양한 질환과 증상을 가져 오는데 데드리프트는 이에 대한 해답이 될 수 있다.

운동방법

피트니스위 제공

1. 어깨너비로 선다. 케틀벨이나 덤벨, 바벨 등 중량 운동 기구를 발 사이 혹은 발 등 위에 놓는다.

피트니스위 제공

2. 고관절을 접어 중량을 잡는다. 이때 상체는 1자를 유지한다.

피트니스위 제공

3. 중량을 잡고 엉덩이와 뒤쪽 허벅지의 근력을 사용하여 일어난다. 앞으로 넘어지지 않고 곧게 선 상태를 유지하기 위해 무게 중심을 약간 뒤쪽에 둔다.

피트니스위 제공

4. 고관절을 접으면서 중량을 내려놓는다. 중량과 체력 수준에 따라 5~20회씩 3~5번 반복한다.

사람이 다룰 수 있는 최고중량 다루는 운동

데드리프트는 'Deadweight lifting'의 줄임말으로 직역하면 '바닥에 놓인 물건 들어올리기'다. 아주 간단한 동작이지만 그렇기에 유구한 역사와 더불어 인체에 최적화 된 메커니즘을 가진 운동이다.

사람이 몸으로 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 다루는 운동이다. 이는 우리가 할 수 있는 운동 중에서 데드리프트가 가장 많은 근육을 동원하게 한다는 뜻이며 종합적인 신체 건강 및 기능과도 밀접한 연관이 있다.

따라서 난이도는 지금껏 배웠던 운동 중 최상위다. 그러나 언제나 좋은 약은 힘에 쓴 법.

빠른 성장과 다이어트를 위해서 데드리프트는 빼놓을 수 없다. 특히 평소 허리가 자주 아팠던 사람이라면 꾸준한 데드리프트를 통해 건강과 미용 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있을 것이다.