언제나 '버피'가 답이었다

<32>근력·지구력·다이어트까지 한방에, 버피(Burpee)

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

게티이미지뱅크

사람들은 익숙한 것을 가볍게 여기는 경향이 있다. 부모님, 친구, 연인, 유용하게 썼던 물건 등 오랜 시간 자신과 함께했던 것들은 잃기 전까지는 깨닫지 못하는 경우가 있다. 언제나 내 곁에 있었기 때문에 그 존재를 당연시하는 게 원인이다. 그러나 그런 것일수록 더욱 소중하게 다뤄야 한다.

운동도 마찬가지다. 헬린이들은 헬스장에 뭔가 대단한 것이 있는 것 마냥 생각하지만 가장 중요한 것은 이미 내 곁에 있다. 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등 볼품 없지만 간단한 운동들이 바로 그 주인공이다. 오늘은 너무 익숙해서 무시받지만 반대로 언제나 우리 곁에 있었던 운동, 버피(Burpee)에 대해 알아본다.

버피는 전신을 큼직큼직하게 사용하는 운동으로서 신체의 가동 범위로만 보면 스쿼트나 데드 리프트 같은 운동들보다 더 많은 운동량을 요구한다. 엎드리는 동작에서는 가슴, 등, 팔, 어깨 등 상체의 모든 근육을 자극함은 물론 발을 뒤로 뻗고 다시 일어나서 점프를 하는 과정에서 하체의 순발력과 지구력 모두를 요구한다.

운동을 하는 도중에는 격렬하게 움직이기 때문에 몸을 고정시키기 위해 코어 근육을 기르는 데에도 도움이 된다. 일반적으로는 맨몸 상태에서 반복하는 방식으로 수행하며 이 덕분에 몸에 과하게 무리를 주지 않고 신체 전반을 조화롭게 단련시킬 수 있다.

또한 운동인들이 놓치기 쉬운 심폐 능력까지 기를 수 있으니 말 그대로 헬린이가 하기에 안성맞춤이다.

운동 방법

피트니스위 제공

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 편안한 자세로 선다.

피트니스위 제공

2. 양 손으로 땅을 짚는다. 그에 따라 무릎은 자연스럽게 굽힌다.

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3. 양 손을 지지대 삼고 점프하여 발을 뒤쪽으로 힘차게 뻗는다.

피트니스위 제공

4. 양 발을 힘차게 딛어 2번 자세로 다시 돌아온다.

피트니스위 제공

5. 일어서면서 양 손을 하늘로 뻗는다. 20회씩 5번 반복한다.

주의사항 및 팁

1. 초보자의 경우 관절이 아프다면 바닥에 손을 짚지 말고 스텝 박스나 의자 등을 통해 단차를 이용한다. 동작을 느리게 수행하는 것도 도움이 된다.

2. 더 높은 운동량을 원한다면 3번 동작 이후 푸시업을 하거나 5번 동작을 하면서 도약한다.

3. 보기보다 운동량이 높으므로 현기증, 구토증상, 근육경련 등 오버 트레이닝 증상이 올 수 있다. 파트너와 함께 하거나 천천히 강도를 올리는 것이 바람직하다.

실내에서 최고의 운동효과…마지막에 하는 게 좋아

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 여파로 홈트레이닝족(홈트족)이 증가하고 있는 24일 오후 서울 성동구의 한 대형마트에 운동기구들이 진열돼 있다. 뉴시스

버피 앞에서 운동할 시간이 없다는 변명은 통하지 않는다. 실내에서 할 수 있고 많은 공간이 필요하지 않으며 운동 효과는 압도적이다. 제 아무리 트레이너라고 할지라도 버피 100개를 연속으로 하면 쓰러질 수밖에 없다.

과거 군대의 체력 향상용 유격체조부터 시작해서 현대의 크로스핏의 WOD, 피트니스 다이어트 프로그램에도 꼭 들어가는 말 그대로 ‘악마의 운동’이다. 위의 운동 방법은 사실 헬린이들을 위해 난이도를 많이 낮춘 버전이며, 강도를 올리고 싶다면 '주의사항 및 팁'의 2번을 따라 해보기를 권한다.

단일로 해도 높은 운동량과 시간 절약이라는 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 훌륭한 운동이지만 개인적으로 마지막 프로그램으로 버피를 하기를 추천한다.

다이어트를 하든 근육량을 늘리든 근력 운동을 하는 사람들은 유산소 운동에 소홀해지기 쉽다. 재미가 없고 시간이 부족하다는 이유다. 그러나 버피는 지루하지 않으면서도 짧은 시간 안에 폭발적 산소량을 요구하여 근력 운동자들에게 부족한 심폐 능력을 보강하는 데 좋다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너