예쁜 어깨라인을 만들고 싶다면 지금부터 '프레스' 하라

<30> 상체로 하는 스쿼트, 프레스

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

게티이미지뱅크

하체에 스쿼트가 있다면 상체에는 ‘프레스’가 있다. 프레스는 바벨이나 덤벨 등의 중량 운동 기구를 머리 위로 들어올리는 운동으로 오버헤드 프레스, 밀리터리 프레스라고도 부른다.

이전에 설명한 스쿼트가 하체를 통해 신체 중앙(코어)에서 아래로 힘을 전달하여 지면을 밀어내는 운동이었다면, 프레스는 반대로 신체 중앙에서 발생한 힘을 위로 전달하여 밀어올리는 운동이다. (관련기사: 상체부터 하체까지…‘일석이조’ 스쿼트) 신체 전체로 보았을 때 스쿼트와 프레스는 정반대 방향으로 힘을 줌으로써 짝을 이룬다.

또한 프레스는 상체로 한정했을 때 위에서 아래로 당기는 운동인 랫풀다운과 짝을 이루기도 한다. (관련기사: 등부터 팔뚝, 허리까지 ‘일석삼조’ 운동법) 스쿼트와 랫풀다운(혹은 풀 업)이 신체 발달에 중요하며 효과적인 운동이라는 것은 누구나 아는 사실이다. 당연히 이 운동들과 짝을 이루는 프레스도 신체 발달과 미용에 탁월한 효과가 있다.

오늘은 상체로 하는 스쿼트인 프레스에 대해서 알아본다. 프레스는 어깨 근육인 삼각근을 주로 사용하는 전신 운동으로서 상체는 물론 균형 감각, 코어근육 활성화를 통해 상하체의 고른 발달을 돕는다.

삼각근의 발달은 예쁜 목~어깨라인을 만들어 줄 것이며, 바벨의 무게를 받기 위해 자연스럽게 발달하는 하부 승모근과 광배근은 아름다운 등을 가질 수 있도록 도와줄 것이다.

운동 방법

피트니스위 제공

1. 골반 너비만큼 발을 벌리고 선다. 어깨 너비만큼 바벨을 잡고 쇄골 라인에 위치시킨다.

피트니스위 제공

2. 중력의 반대 방향으로 힘차게 밀어올린다.

피트니스위 제공

3. 무게를 느끼면서 천천히 1번 자세로 돌아온다.

주의사항 및 팁

1. 엉덩이와 허벅지, 복부에 힘을 최대한 주어 하체와 코어근육을 안정시킨다.

2. 너무 무거운 무게로 하지 않는다. 균형을 잃는 순간 크게 다칠 수 있다.

3. 운동하는 모습을 항상 체크하자. 초보자들에게는 바벨을 중력의 수직방향으로만 이동시키는 것은 매우 어렵다. 수직으로 이동하지 않는 바벨은 상부 승모근에 과도한 부담을 준다.

스쿼트는 하체 발달은 물론 상체를 견고히 고정하는 작용이 필수적이므로 신체 전반의 발달에 효과적이며 랫풀다운은 팔뚝살과 옆구리살 제거와 상부 승모라인 정리, 거북목 및 일자목 해결에 좋다.

스쿼트를 할 때 상체가 흔들리면 위험하기 때문에 이를 방지하지 위해서는 강한 상체가 필요하다. 그러므로 프레스와 랫풀다운을 통한 상체의 강화가 필수다. 또한 프레스와 랫풀다운을 할 때 하체가 흔들리게 된다면 코어에서 발생한 힘을 상체에 정확하게 전달하는 것이 불가능하다.

이 외에도 인류의 조상들이 해왔던 유서깊은 운동들의 다양한 이점은 이루 말할 수 없을 정도로 많다. 이것이 바로 운동을 편식하면 안 되는 이유이며, 조화로운 운동루틴 속에서 짝을 이루는 스쿼트, 랫풀다운, 프레스의 시너지 효과는 절대적이다.

따라서 운동을 막 시작하거나 경력이 짧은 초심자들은 자신의 운동 목적에 따라 특정 종목의 운동만을 하기보다는 영양가가 풍부한 운동들을 다양하게 접함으로써 균형잡힌 신체의 발달을 꾀하는 것이 목적 달성을 위한 가장 빠른 지름길이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너