굶지 않는 다이어트, 왜 중요할까?

<29> 에너지 대사의 메커니즘

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 주말 한국일보닷컴에 기고합니다.

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24회 글에서 식단에 대해 소개하면서 '무엇을 먹을까?'와 '얼마나 먹을까?'에 대해서 설명했다. 글의 내용을 잘 이해하고 실천했다면 어느 정도 소득을 보았을 것이다. (관련기사: "먹고 기록하라" 다이어트 실패 안 하는 노하우 2가지)

무엇을 얼마나 먹어야 하는가? 다이어트의 가장 기본 원칙으로 이것만 지킨다면 성공하는 다이어트를 할 수밖에 없다.

흔히 적게 먹는다면 살이 빠질 수밖에 없다고 한다. 이에 가끔은 아예 굶으면 되는 것 아닌가, 운동은 필요없는 게 아닌가 혹은 엄청 많이 먹는 대신 운동을 그보다 더 많이 하면 되는 것 아닌가하는 의문이 들기도 한다.

무엇을 얼마나 먹어야 하는가에 대한 관점으로만 보면 맞는 말이다. 이 관점에서 보면 굶으면서 운동을 무한정 하면 자연스럽게 살이 빠질 것이라는 결론이 나온다. 그러나 다이어트 원리를 모르고 하는 소리다. 24회 글은 이런 종류의 물음에 대해 답을 줄 수 없었다.

따라서 이번 회에서는 더 치밀하고 완벽한 식단을 위해 굶는 다이어트를 권장하지 않는 이유와 적당한 운동이 필요한 이유에 대해 더 자세하게 알아본다.

1. 인체가 대사하는 소비 에너지는 한계가 있다.

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일을 마친 후 헬스장에서 무산소 운동 2시간과 유산소 운동 3시간을 연달아 한다면 다음날 녹초가 돼 제대로 된 일상 생활을 하기가 어렵다. 왜 그럴까.

분류법에 따라 다르지만 인체가 대사하는 소비 에너지는 크게 두 가지 종류로 나뉜다. 하나는 인체가 생존을 위해 기본적으로 소모하는 에너지인 기초대사량이다. 기초대사량은 일관적이고 통제된 식단과 생활을 하고 있다면 변하지 않는 값이어서 규칙적인 생활을 하게 되는 다이어트 중에는 언제나 일정하다고 가정해볼 수 있다.

다른 하나는 사람이 일상속에서 움직이면서 대사하는 활동대사량이다. 활동대사량은 편의상 일상 활동대사량과 운동 활동대사량으로 나눌 수 있다. 일상 활동대사량은 일하거나 놀거나 청소하고 쇼핑하는 등 일상생활 속에 사용하는 에너지 소비량을 의미하고, 운동 활동대사량은 운동을 통해 추가적으로 소모하는 운동 에너지 소비량을 의미한다.

김현욱 트레이너 제공

위 표는 신체활동량에 따른 에너지 소비량을 보여주는 그래프다. 변수가 되는 것은 일상 활동대사량의 의미하는 주황색 영역과 운동 활동대사량을 의미하는 회색 영역이다. 두 영역은 모두 활동대사량으로서 운동을 하지 않는 일반인의 경우 회색 영역이 없는 A에 해당할 것이고, 반대로 격한 운동을 하는 사람의 경우 E에 해당할 것이다.

여기서 주목해야 하는 것은 신체활동량이 높아진다고 해서 에너지 소비량이 무한정 높아지는 것은 아니라는 것이다. 신체활동량이 늘어남에 따라 에너지 소비량이 늘어나지만 C부터는 운동 활동대사량의 증가분과 일상 활동대사량의 감소분이 같아지면서 전체 에너지 소비량이 평행선을 이룬다. 너무 과한 운동은 무기력증, 수면, 행동량저하를 유발해 일상 활동대사량을 낮추기 때문이다.

인간이 소화해낼 수 있는 활동량에는 한계가 있기 때문에 한쪽의 활동량이 비정상적으로 높아진다면 다른 쪽의 활동량을 그만큼 낮춰 조절한다는 의미다. 따라서 무한정 운동으로 체지방을 감량하는 것은 사실상 불가능하다. 적절한 식단조절과 함께해야만 운동 활동대사량 증가의 효과를 볼 수 있다.

2. 식사량이 줄면 인체는 절전모드에 돌입한다.

김현욱 트레이너 제공

다이어트로 에너지 섭취가 줄면 우리 몸은 그에 적응해 소비량도 줄인다. 이는 다이어트가 점점 힘들어진다는 것을 의미한다. 이에 더해 신진대사가 점점 줄면서 무기력증은 물론 근육량 저하, 면역력 감소, 체온 저하 등의 현상이 나타날 수 있어서 여성의 경우 심하면 월경 현상의 중단까지 일어날 수 있다.

따라서 이 같은 상황을 최대한 지연시키기 위해서는 적당량의 식사가 필수적이다. 무턱대고 섭취량을 줄였다가는 에너지 소모가 급격하게 낮아져 결국 체중감량 속도가 0에 가까워지게 된다. 물론 살아있는 이상 에너지 소모가 0이 되진 않아 식사량을 극단적으로 제한한다면 체중은 계속해서 빠질 수는 있다. 대신 삶의 질 저하는 물론 건강상 심각한 문제를 야기할 것이다.

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결론적으로 가장 좋은 다이어트 방법은 역시 모두가 알고 있는 대로 적당량의 식사와 운동을 꾸준히 반복하는 것이다. 운동은 하지 않고 식단 조절만 한다면 체중 감량의 효과를 보기 위해 과하게 식사량을 줄여야하는데, 체중 감량 속도가 빠르게 더뎌질 것이다. 체중 감량 측면에서 다이어트는 오래 지속할수록 유리한데 절식은 이와 정반대의 효과를 내기 때문이다.

또 식사량은 높게 유지한 채로 운동만 한다면 에너지 대사량의 한계에 부딪혀 지방을 빼내기가 어렵다. 이는 하루에 뺄 수 있는 열량이 무제한이 아니라는 뜻과도 같다. 그러므로 매일 식사량을 일정 수준 유지한 채로 운동도 꾸준히 해야 체중 감량속도를 유지하면서 오래 지속할 수 있는 다이어트를 할 수 있다. 여기에 더해 일상생활의 질도 크게 떨어지지 않는 효과도 누릴 수 있다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너