[강재헌 교수의 건강 제안] 백해무익 야식 습관, 원인을 찾아라

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

게티이미지뱅크

바쁜 현대인은 편히 자신만의 시간을 가질 수 있는 밤에 야식의 유혹을 받기 마련이다. 밤에도 편의점에서 쉽게 야식거리를 살 수 있고, 전화나 배달앱을 이용하면 다양한 야식이 배달된다. 이 때문에 늦은 밤에 야식과 폭식을 하는 사람이 점점 늘고 있다. 야식은 열량의 과잉 섭취로 인해 비만을 유발하고 위장장애를 일으키는 등 여러 가지 건강 문제를 일으키는 좋지 않은 습관이다.

그러면 왜 야식을 하게 될까. 낮에 식사를 거르거나 너무 적게 먹어 밤에 극심한 공복감 때문에 야식하기도 하지만 배가 고프지 않은 데도 습관적으로 또는 심심풀이도 야식하기도 한다. 우울감이나 불안감, 다이어트에 대한 강박관념 등 심리·정신적 문제도 야식 유발자다. 야식거리로 탄수화물을 많이 탐닉하는데 탄수화물 섭취가 기분이 좋아지게 하는 뇌의 신경전달물질인 세로토닌 분비를 유발하기 때문이라는 주장도 있다.

불규칙한 생활습관이나 잦은 야근, 스트레스가 야식을 유발하는 경우도 많다. 일부에서는 야식증후군 때문에 야식을 하게 된다. 야식증후군이 있는 사람은 하루 섭취 열량의 2분의 1 이상을 저녁 7시 이후 먹는다. 아침에 식욕이 없고, 저녁 식사 후 잠잘 때까지 식욕이 강하며, 거의 매일 불면증이 있으면 야식증후군이 될 가능성이 높다. 그러면 밤에 충분한 잠을 자지 못하고 식욕을 억제하지 못해 계속 먹게 되는 악순환이 이어지게 된다.

야식은 건강에 나쁜가. 야식을 하면 밤에 혈당과 혈중 인슐린 수치가 올라가고 밤에는 대사율이 낮기에 섭취 열량이 상당 부분 소비되지 않고 체지방으로 축적돼 몸무게가 늘어나게 된다. 또한 당뇨병이 있으면 혈당 조절에 어려움을 겪게 된다. 야식은 전신의 염증 수준을 높여 동맥경화와 대사질환이 생길 위험이 높아지게 된다.

밤에 접하는 음식 중에는 과자·빵·패스트푸드 등 열량이 높고 당류와 지방 함량이 많은 경우가 흔하므로 야식을 자주 하면 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치도 높아질 수 있다.

이러한 대사질환 이외에도 야식은 위염·식도염·소화성궤양 등 위장질환이 생길 위험이 높아진다. 야식을 하고 자게 되면 위에서 식도로 먹은 음식물과 소화액, 위산 등이 역류해 역류성식도염이 생길 수 있다. 또한 소화장애를 일으켜 속이 더부룩하고 쓰린 불편감이 나타날 수 있다.

야식을 자주 하면 수면 질에도 부정적인 영향을 주게 된다. 한 연구에 따르면 야식은 수면 리듬을 깨고 깊은 수면을 방해한다. 이는 부분적으로는 야식이 소화장애와 속쓰림을 유발해 잠이 들거나 수면을 유지하는 데 방해가 되기 때문이다.

그러면 야식 습관을 어떻게 고칠 수 있나. 야식을 줄이기 위해서는 야식을 자주 하게 되는 원인을 찾는 것이 중요하다. 낮 시간에 식사량을 지나치게 줄여서 밤에 공복감이 증가하는 것이 야식의 원인이라면 세 끼 식사량을 적정 수준으로 늘리면 야식을 줄일 수 있다.

너무 늦게 잠자는 것이 야식의 원인이라면 잠자리에 드는 시간을 앞당기면 해결책이 될 수 있다. 밤늦게까지 깨어있으면 음식을 불필요하게 먹게 되므로 아침에 일찍 일어나고 저녁에는 가능하면 빨리 잠자리에 들게끔 생활습관을 조절하는 것이 좋다.

식사시간이 불규칙한 것이 야식의 원인이라면 세 끼 식사를 제시간에 하는 것이 도움이 될 수 있다. 특히 아침을 챙겨먹는 것이 중요하며 포만감이 크고 식이섬유가 풍부하며 영양소 균형이 잘 맞는 한식이 권장된다.

스트레스를 받을 때마다 야식을 한다면 스트레스를 관리하고 다른 방법으로 스트레스를 해소할 수 있도록 노력하는 것이 도움이 된다. 집에 과자·빵·사탕·초콜릿 등 야식거리를 사놓지 않고, 과일과 채소로 냉장고를 채워놓는 것도 큰 도움이 된다.

야간에 식욕이 당길 때에 과자·빵 등의 식품 대신 과일과 채소 위주로 먹도록 노력해보자. 또한 하루 30~60분 정도 시간을 내 아침 운동을 시작하면 수면 리듬을 정상화하고, 야식 원인으로 작용하는 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있다.

밤에 먹고 싶은 충동이 생긴다면 산책이나 음악듣기, 차 마시기 등으로 해소하고, 그래도 야식을 참기 어렵다면 우유·토마토·당근·오이 등 저열량 음식을 먹도록 하자.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수