당분 섭취 어떻게 줄일 수 있나

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장을 보러 가면 대부분 100원이라도 싼 식품을 고르려 가격비교에 열을 올리지만 정작 중요한 영양성분 표시를 비교하는 사람은 드물다.

설탕 등 당분 섭취를 줄이기 위한 첫 단계는 영양성분을 꼼꼼히 확인하는 것이다. 영양성분은 식품 포장지에 당류를 포함한 탄수화물 나트륨 지방 등의 함량을 표시해 둔 것으로, 구매하려는 제품 중 당류 함량이 낮은 걸 골라야 한다. 김지명 신한대 식품조리과학부 교수는 “플레인 요거트가 딸기맛 요거트 등 과일맛이 첨가된 요거트보다 대개 당 함유량이 적긴 하지만, 제품에 따라서는 플레인임에도 딸기맛보다 더 당분이 많은 경우도 있다”며 “영양성분 표시를 통해 당류가 몇 g 포함돼 있는지를 확인하는 것이 가장 중요하다”고 강조했다. 또 과일주스보다는 과일 등 자연식품을 선택하고 우유 역시 과일향 우유보다는 흰 우유가 좋다. 실제 한국야쿠르트와 매일유업은 기존 제품보다 당 함량을 각각 50%, 30% 정도 낮춤 제품을 출시하는 등 식품업계에서도 당을 줄이는 추세다.

음식을 조리할 때는 가급적 설탕, 꿀, 물엿의 사용을 줄여야 한다. 설탕을 적게 넣는 대신 단 맛을 내는 과일이나 채소를 활용하면 된다. 김민지 한식 셰프는 “과일은 가열하면 단 맛이 많이 나온다”며 “소고기로 불고기를 할 때는 배와 양파를 함께 갈아 넣으면 좋고, 제육볶음 등 돼지고기 요리에는 사과를 조금 갈아 넣으면 단 맛도 나고 고기도 부드러워 진다”고 말했다. 또 일반적으로 딸기잼을 만들 때는 딸기와 설탕의 비율을 1대 1정도로 넣지만, 100% 사과주스를 사용하면 설탕은 딸기 중량의 7분의 1정도만 넣어도 된다. 소스를 요리 전체에 뿌리지 말고 별도 그릇에 담아 내 필요한 만큼만 찍어 먹도록 하는 것도 권장된다. 소스를 뿌려서 버무려 먹으면 재료에 소스가 스며들고 요리전체에 묻기 때문에 소스를 많이 먹을 수밖에 없기 때문이다.

차나 커피를 마실 때도 가급적으로 설탕이나 시럽을 적게 넣어야 한다. 커피에 시럽을 한 번(10g) 넣으면 이 중 당이 6g이나 된다. 갈증이 날 때는 음료나 콜라보다 물을 마시고, 간식은 설탕 함량이 많은 과자 사탕 등보다 천연당이 포함된 과일이나 우유를 먹는 게 좋다.

식사 후 습관적으로 커피나 아이스크림 등 단 후식을 먹는 경우가 많지만, 이런 습관도 고치는 것이 좋다. 윤은경 식품의약품안전처 연구관은 “사탕 등을 꼭 먹고 싶다면 크기가 작은 것을 선택하고, 어린 자녀에게 칭찬이나 보상의 의미로 단 음식을 주는 것도 피해야 한다”고 말했다.

남보라기자 rarara@hankookilbo.com