담배 끊어볼까…전문가가 추천하는 '금연 행동요법'

전문가들 "2년 이상 끊고, 요령 미리 숙지해야 금연성공률 높아"

정부가 담뱃값 인상을 추진하면서 애연가들이 고민에 빠졌다. 재정적으로 부담되는 담배를 계속 피워야 할지, 끊어야 할지를 결정해야 하는 것은 물론이고, 금연한다면 어떤 방식이 가장 효과적인지 생각해봐야 하기 때문이다.

12일 대한금연학회와 금연 전문가들에 따르면 현재의 금연 방법은 크게 '금연보조제'와 '본인의 의지' 두 가지로 나눠 볼 수 있다. 문제는 이 둘 중 어느 쪽이 장기간 금연에 성공할 수 있을까 하는 점이다.

과거 서울대병원 연구팀이 금연 때문에 건강검진센터를 방문하고 나서 담배를 끊은 308명(남 295명, 여 13명)을 대상으로 평균 9년4개월을 추적 조사한 결과를 보면 △금연 후 재흡연 경험이 없는 경우 △금연 동기가 질환 악화 우려 및 호흡기 등 신체 증상인 경우 △금연 보조제 등을 사용하지 않고 자기 의지로만 금연한 경우 △흡연 시작 연령이 적은 사람에게서 장기적인 금연 유지가 잘 됐다.

금연 기간에 따른 재흡연율은 1년 이상~2년 미만 7.3%, 2년 이상~3년 미만 2.9%, 3년 이상~7년 미만 3.2%~4.2% 등으로 금연기간이 2년 미만인 그룹에서 재흡연율이 높았다. 이 연구에서 '재흡연'은 7일 이상 연속으로 하루 한 모금 이상 흡연하거나, 일정 기간 이내에 연속적으로 7차례 이상 흡연한 경우로 정의됐다. 반면 1개월 이상 금연한 경우는 '금연 성공'으로 봤다.

주목할 만한 것은 금연보조제 등을 사용해 금연을 시도한 경우 자기 의지로만 금연한 경우에 비해 재흡연 위험도가 2.93배로 높았다는 점이다. 조사대상자들이 금연보조제를 장기간 사용하지 않은 탓도 있겠지만 그 만큼 금연에는 본인의 의지가 가장 중요함을 뒷받침하는 통계로 볼 수 있다.

보건소 금연클리닉을 찾은 금연 시도자들의 분석에서도 금연보조제 사용자가 비사용자보다 재흡연 가능성이 약 2배가량 더 높게 나타나 비슷한 경향을 나타냈다.

전문가들이 추천하는 금연 행동요법은 다음과 같다.

▲담배가 생각날 때는 냄새, 인후통, 각종 질환 등 흡연의 불쾌감을 떠올린다.

▲집, 차, 일터에서 담배와 관련된 모든 것을 치운다.

▲금연 이유가 적힌 쪽지를 냉장고와 책상 등 잘 보이는 곳에 붙여놓는다.

▲아침에 눈을 뜨자마자 흡연하는 습관이 있었다면 일어나자마자 샤워를 한다.

▲아침식사는 간단하고 빠르게 하고 식후에 커피와 함께 흡연을 해왔다면 커피는 마시지 않도록 한다. 식후 담배대신 양치질 등으로 습관을 바꾸면 좋다.

▲담배를 한두 대 다시 피운 것은 '실패'가 아니고 '실수'라고 생각한다.

▲금연 시도에 대해 주변 사람들로부터 칭찬받고, 금연 기념 파티를 열어라.

▲금단증상이 나타날 때는 물이나 따뜻한 녹차를 한 모금 마신다. 소금물로 입을 헹구는 것도 좋다.

▲금연 후 얼마간은 술자리 약속을 피한다.

▲담배를 피워야 하는 상황이 있을 때를 대비해 거절하는 연습을 미리 해둔다.

▲금연 후 걷기 등의 운동을 매일 하도록 노력한다.

▲운동이나 기타 취미생활을 통해 외로워지는 상황을 피한다. 담배가 생각날 때 금연을 지지하는 사람에게 전화를 하는 것도 좋은 방법이다.

조홍준 대한금연학회장(서울아산병원 가정의학과 교수)은 "금연은 미적미적 시작하는 것보다 날짜와 시간을 정해서 딱 부러지게 시작하는 게 효과적"이라며 "다만, 금연 시작 전에 준비기간을 충분히 갖고, 금연 기간 중 나타날 수 있는 금단증상 대처요령을 미리 숙지해 놓는 게 바람직하다"고 권고했다.

연합뉴스