한국일보

[헬린이 PT 안내서] 체형이 비뚤어졌다면? 골반 운동부터 하세요

입력: 2020.06.10 09:00

<19> 골반의 기울기

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

일단 운동을 하기로 마음을 먹고 헬스장에 들어선 사람들이 가장 먼저 맞닥뜨리는 문제는 바로 신체가 변형되어 있다는 점이다. 현대사회에는 책상에서 보내는 시간이 긴 반면 적은 운동시간과 올바르지 못한 운동방법 때문에 거북목이나 굽은 등, O다리, X다리 등 신체 말단부위가 변형된 사람들이 많다. 이 같은 신체변형은 보기에도 좋지 않을뿐더러 운동을 할 때에도 심각한 부상을 초래할 수 있다. 만약 그대로 방치한다면 시간이 갈수록 더욱 심해져서 만성적인 통증과 2차적인 변형을 유발할 수도 있다. 따라서 문제를 인지했다면 빠르게 적절한 방법으로 대처하는 것이 좋다.

불길도 초기에 잡으면 크게 어렵지 않다. 상태가 심각하다면 전문적인 병원을 찾는 것이 가장 좋겠지만 그만큼 심각하지 않다면 올바른 운동과 스트레칭, 자세에 대한 인지만으로도 올바른 자세를 되찾을 수 있다. 이를 위해 운동하기 전에 미리 알아두어야 할 신체변형과 이에 대한 대처법을 설명한다. 이번 시간에 알아볼 곳은 골반이다. 골반은 신체의 정중앙에 위치하고 있기 때문에 신체 전반에 영향을 끼친다. 신체 어딘가에 변형이 있다면 대부분 원인은 골반에 있기 때문에 가장 먼저 살펴보면 빠른 효과를 볼 수 있다.

1. 골반의 경사

사진을 보면 왼쪽의 경우 점선이 수직으로 놓여있는 반면 오른쪽은 점선이 오른쪽 위로 향하는 것을 확인할 수 있다. 이 때 오른쪽 사진의 경우 ‘골반이 전방으로 기울었다’(골반의 전방경사)고 표현한다. 이 때는 허리가 과도하게 꺾이면서 무게가 실려 허리통증을 유발한다. 또한 X자 다리를 유발할 가능성이 크고 이로 인해 족저근막염 같은 부상도 입을 수 있다. 반대로 점선이 오른쪽 아래로 향한다면 ‘골반이 후방으로 기울었다’(골반의 후방경사)고 표현하는데 거북목이나 O다리 등의 변형이 일어날 수 있다.

2. 골반경사의 원인과 대처법

골반경사는 크게 4가지 근육들에 의해 영향을 받는다. 장요근, 척주기립근, 복직근, 슬괵근이다. 장요근과 복직근은 골반 앞쪽, 기립근과 슬괵근은 골반 뒤쪽에 붙어있다. 각 근육들의 기능은 다음과 같다.

장요근: 다리를 들어올린다. 골반 전면부를 밑으로 끌어내린다.

복직근: 몸통을 굽힌다. 골반 전면부를 위로 끌어올린다.

척주기립근: 허리를 편다. 골반 후면부를 위로 끌어올린다.

슬괵근: 무릎을 굽힌다. 골반 후면부를 밑으로 끌어내린다.

1) 전방으로 기울었을 경우

골반이 전방으로 기우는 것은 복직근과 슬괵근이 장요근과 척주기립근에 비해 약할 때 일어난다. 그러므로 복근과 슬괵근을 강화한다면 효과를 볼 수 있다. 복직근을 강화하기 위해서는 쉽고 단순하지만 직접적으로 복근을 쓸 수 있는 운동, 크런치를 하면 좋다. (기사보기: 만들기 어려우니 더 만들고 싶어지는 복근) 또 슬괵근 강화를 하기 위한 운동으로는 엉덩이만 사용하는 힙브릿지가 있다. (기사보기: 브릿지로 매력적인 힙라인 만들기)

2) 후방으로 기울었을 경우

골반이 후방으로 기울였을 경우에는 반대로 장요근과 척주기립근이 복근과 슬괵근에 비해 약할 때 일어난다. 그러므로 장요근과 척주기립근을 강화한다면 효과를 볼 수 있다. 특히 척주기립근 강화에 도움이 되는 운동은 백익스텐션이다. (기사보기: 기본 중의 기본… 척주기립근 단련하는 법) 허리를 꼿꼿이 펴고 의자에 앉아있는 습관도 골반을 전방으로 기울게 하는 데 도움이 된다.

가장 좋은 다이어트, 가장 좋은 근력운동을 결정하는 데에는 효과가 나타나는 속도도 주요 요인이 될 수 있다. 그런 관점에서 봤을 때 골반을 바로잡는 것은 최고의 다이어트, 최고의 근력운동이라고 부를 수 있다. 위에서 설명했듯이 골반은 신체 전반에 걸쳐 그 어떠한 곳보다도 관련이 많은 부위다. 우선 가장 강력한 근육들이 골반에 붙어있으며 이를 기반으로 상ㆍ하체의 허브 역할을 한다. 또한 중요한 장기들도 이곳에 몰려있다. 만약 당신이 골반경사에 대한 내용을 처음 알았다고 한다면 체형을 바로잡는 데에 큰 도움이 될 것이다. 체력이 좋아지고 몸매가 예뻐지는 것은 이에 따라오는 덤이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

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러시아, 우크라이나 침공

'북한군 우크라전 참전'에 정부 대응 방안 고심 중...15일 한미일 정상회의에 주목

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트럼프 2기 시대

FBI, '트럼프 베팅' 폴리마켓 CEO 압수수색… "바이든 정부의 보복" 반발

미국 사법 당국이 가상화폐 기반 세계 최대 베팅사이트 '폴리마켓'의 최고경영자(CEO)에 대해 강제 수사에 나섰다. 다만 공교로운 측면이 없지 않다. 폴리마켓은 11·5 미국 대선 결과를 예측하는 '선거 내기' 판을 벌이고, 줄곧 공화당 후보 도널드 트럼프의 승리를 예측해 왔던 사이트다. 당장 폴리마켓 측은 "대선에서 진 조 바이든 행정부의 앙갚음"이라며 정치 보복 의혹을 제기했다. 13일(현지시간) 미국 뉴욕타임스(NYT) 등에 따르면 미 연방수사국(FBI)은 이날 오전 폴리마켓 창업자 겸 CEO인 셰인 코플란(26)의 뉴욕 자택, 휴대폰 등 전자기기를 압수수색했다. 소식통들은 "미국 연방 법무부 지휘하에 뉴욕남부지검과 FBI가 벌이는 수사의 일환"이라고 설명했다. 프랑스에 본사를 둔 폴리마켓은 정치부터 기준금리 인상 시기, 전쟁, 스포츠까지 다양한 주제로 베팅을 진행하는 플랫폼이다. 다른 베팅 플랫폼과 달리, 판돈 제한이 없어 인기를 끌었다. 특히 이번 미국 대선에선 트럼프의 승리에 베팅한 '큰손'들이 몰린 것으로 알려져 있다. 그 덕에 대선 직전까지 이곳에선 대다수 여론조사와 달리 '6 대 4' 비율로 트럼프 당선 확률이 높게 나타났다. 트럼프를 물심양면 도운 일론 머스크 테슬라 최고경영자(CEO)는 "여론조사보다 정확하다"며 폴리마켓을 치켜세웠다. 이번 수사는 '트럼프 승리'를 정확히 예측한 데 대한 바이든 정부의 '명백한 정치 보복'이라는 게 폴리마켓의 주장이다. 코플란 역시 엑스(X)에 "정적과 관련이 있다고 생각하는 기업을 겨냥한 정부가 최후 수단(강제수사)을 동원하고 있다"고 썼다. 코플란은 트럼프의 장남인 도널드 트럼프 주니어 등 공화당 인사들의 식사 자리에도 등장하는 등 친밀함을 과시한 적이 있다. FBI와 검찰은 아직까지 별다른 입장을 내지 않고 있다. FBI의 수사를 '보복'이라고 볼 뚜렷한 근거는 없다. 블룸버그통신은 "접속이 금지된 미국인 이용자들의 베팅을 폴리마켓이 허용해 준 혐의에 초점을 맞춘 수사"라고 전했다. 폴리마켓은 2022년 미 상품선물거래위원회(CFTC)의 '미등록 선물 상품'이라는 결정에 따라, 벌금 140만 달러(약 19억6,600만 원)를 내고 미국 내 사용자를 차단하기로 합의했다. 이에 따라 미국 내에선 지난달 연방법원이 다른 베팅 플랫폼 '칼시'의 서비스를 허용하기 전까지, '선거 내기' 자체가 불법이었다. 하지만 일부 미국인은 가상사설망(VPN)을 통해 폴리마켓에 우회 접속해 계속 판돈을 걸었고, 바로 이 부분이 이번 수사 대상이라는 말이다. 사실 선거 내기를 둘러싼 논란은 이번 미국 대선을 앞두고 꾸준히 제기돼 왔다. 경제적 보상이 걸린 만큼, 어느 한쪽에 베팅한 사용자들이 선거 여론에 실질적인 영향력을 행사하려 할 가능성을 배제할 수 없다는 우려다. 특히 특정 지지 정당이 없는 중도층 유권자들 표심이 금전적 목적에 의해 왜곡될 수 있다는 지적이 많다. '스포츠 경기 결과 맞히기'와는 달리, 공익을 심각히 저해할 수 있다는 것이다.

2025학년도 대입 수능

"눈 씻고 봐도 킬러문항 없었다"는 수능... "의대 입시, 미적분서 판가름" 분석도

14일 실시된 대학수학능력시험(수능)은 국어 수학 영어 등 주요 영역에서 지난해 수능보다는 쉽게 출제됐다는 분석이 나왔다. 정부의 킬러문항(초고난도 문항) 배제 기조하에 처음 치러진 지난해 수능은 주요 영역 모두가 까다로워 '불수능'으로 평가됐지만, 이번 수능은 상대적으로 평이했던 올해 9월 모의평가(모평) 수준으로 난이도가 조정됐다는 평이다. 전반적 난도는 높지 않더라도 상위권 변별을 위한 문항은 영역별로 다소간 포진됐다는 평가도 공통적이다. 다만 내년 의대 정원이 대폭 확대되면서 졸업생을 포함한 상위권 수험생이 대거 수능에 응시한 상황에서, 이번 수능이 이들의 우열을 가려내기에 충분한 변별력을 갖췄는지 의문도 제기된다. 국어 영역은 9월 모평 수준으로 지난해 수능보다 평이하게 출제됐다는 분석이 대체적이다. EBS 국어 대표강사인 한병훈 천안중앙고 교사는 이날 브리핑에서 국어 영역 출제 경향에 대해 △지문 분량이 적정하고 정보가 명시적으로 제시됐고 △독서 파트에서 배경 지식에 따른 유불리가 없는 문항이 출제됐으며 △문항 선지도 과도한 추론 없이 지문 정보만으로 판단할 수 있게끔 구성됐다고 평가했다. 한 교사는 "9월 모평 출제 경향을 유지하면서 전체 난이도는 지난해 수능보다 쉬웠다"며 "수험생의 문제풀이 시간 부족의 어려움은 경감됐을 것"이라 했다. EBS 수능교재 연계 문항도 전체 45개 문항 중 23개(연계율 51.1%)로, 연계 체감도가 비교적 높았다는 평가가 나온다. 입시업계도 올해 수능 국어가 지난해보다 평이하다는 데 의견을 같이했다. 일부 기관은 9월 모평보다는 다소 어려웠다고 평가했다. 지난해 수능 국어는 표준점수 최고점이 150점, 9월 모평은 129점이다. 표준점수는 원점수가 평균과 얼마나 떨어졌는지 보여주는 지표로, 수험생 평균이 낮을수록, 즉 문항 난도가 높을수록 고득점자 표준점수가 올라간다. 변별력을 갖춘 문항으로는 독서 파트 7번이 대표적으로 꼽혔다. 서양 과학 및 기술 수용에 관한 다양한 관점을 다룬 지문을 토대로 두 학자의 견해를 비교·대조하며 푸는 문제로, 각각의 세부적 입장을 정리해서 풀어야 해 부담이 있었을 것으로 분석됐다. '노이즈 확산 모델을 활용한 이미지 복원' 관련 지문이 제시된 독서 문항(10~13번)도 '노이즈'란 단어가 45회나 언급되고 비슷한 용어들이 등장해 실수하기 쉬운 문제로 꼽혔다. 문학에선 EBS 교재에 수록되지 않아 수험생에게 생소한 작품(이광호의 '이젠 되도록 편지 안 드리겠습니다')의 이해도를 측정하는 27번 등이 변별력을 갖춘 문항으로 꼽혔다. 국어 선택과목인 화법과작문(45번)과 언어와매체(39번)에도 변별력 문항이 한두 개씩 있었지만 고난도로 보기는 어렵다는 게 입시업계의 대체적 평이다. 수학 영역 또한 지난해 수능보다는 쉽게 출제됐다는 분석이 나온다. 다만 최상위권 응시자를 가려낼 변별력을 확보했는지를 두고는 의견이 엇갈린다. 심주석 EBS 수학 대표강사(인천하늘고 교사)는 출제 경향 분석 브리핑에서 "올해 수능 수학의 난이도를 굳이 비교하자면 9월 모평과 가깝다"고 평가했다. 지난해 수능 수학은 특히 주관식에서 고난도 문항이 많아 표준점수 최고점이 148점에 달했던 반면, 9월 모평 수학의 표준점수 최고점은 136점이다. 심 교사는 상위권 변별 문항으로 공통과목에선 21번(수학Ⅱ)과 22번(수학Ⅰ)을, 선택과목에선 확률과통계 29번, 미적분 30번, 기하 30번 문항을 꼽았다. 그러면서도 추론 과정이 지나치게 복잡하거나 사교육을 통해 문제풀이 기술을 익혀야 풀 수 있는 킬러문항은 배제됐다고 판단했다. 그는 지난해 수능 수학 때처럼 킬러문항 시비가 붙을 만한 문항은 “눈을 씻고 봐도 없을 것”이라고 단언하기도 했다. 지난해는 수학 22번 문제의 정답률이 1%대에 그치면서 사실상 킬러문항 아니냐는 비판이 일었다. 입시업계도 수능 수학이 대체로 쉬웠다는 점에 동의하면서도 최상위권 변별력 확보 여부엔 이견을 보였다. 임성호 종로학원 대표는 "의대 등 최상위권 변별력은 지난해보다 낮아질 수 있다"고 내다본 반면, 남윤곤 메가스터디 입시전략연구소장은 "선택과목 중 미적분은 지난해보다 더 어렵게 출제돼 최상위권 변별력은 확보됐다"고 분석했다. 영어 영역도 지난해 수능보다 쉬웠다는 분석이 나온다. EBS 영어 대표강사인 김예령 대원외고 교사는 "EBS 연계 교재에서 자주 다루고 친숙한 소재가 많고, 지나치게 추상적이거나 전문적 개념을 다루는 킬러문항은 배제됐다"고 말했다. EBS 교재 연계율은 55.6%로 집계됐다. 김 교사는 "지문 자체의 난도가 크게 높지 않아 지난해 수능보다 쉽게 출제된 걸로 보인다"면서도, 33·34번(빈칸 추론) 37번(글 순서) 39번(문장 삽입) 문항에 대해선 "오답 선택지의 매력도가 높아 변별력이 있을 것으로 예상된다"고 봤다. 지난해 수능 영어는 수험생들이 정답으로 오인하기 쉬운 '매력적인 오답'을 두루 배치해 1등급(90점 이상) 비율이 4.7%에 그쳤다. 절대평가인 수능 영어의 1등급 비율이 상대평가 1등급 비율과 별반 다를 게 없다 보니 "절대평가 취지를 훼손하는 게 아니냐"는 비판도 나왔다. 올해는 6월 모평에서 1등급 비율이 1.47%에 그쳤다가 9월 모평에선 10.94%로 널뛰기해 난이도 조절 신뢰도에 의문이 제기되기도 했다.