<9> 하체 운동의 출발점, 힙 브릿지
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
신체 건강과 미용을 생각해서라도 엉덩이는 반드시 단련해야 하는 부위이다. 엉덩이 자체를 매끈하고 단단하게 만들 수 있는 것은 물론이고, 골반과 그 부근의 코어근육무리를 강화해 올바른 자세를 취할 수 있게 된다. 또 신체에서 가장 강력하고 큰 근육인 만큼 엉덩이 운동은 칼로리 소비량이 높다.
다이어트를 할 때 엉덩이를 사용할 수 있느냐 없느냐가 성패를 가르는 경우가 많다. 미용을 위한 운동으로 스쿼트를 우선 꼽는 것은 바로 이러한 이유 때문이다. 그러나 정작 스쿼트를 하면 엉덩이는 하나도 아프지 않고 하체만 굵어지는 것 같다는 경험담도 많다. 정작 엉덩이를 제대로 사용하는 사람들은 별로 없다는 의미다. 사람은 익숙한 근육을 사용하려는 경향이 있다. 스쿼트를 할 때 엉덩이보다 허벅지가 더 아픈 이유는 허벅지를 사용하는 것이 더 익숙하기 때문이다.
효과적인 운동을 위해 엉덩이만 사용하는 운동을 하면서 엉덩이 근육 사용에 익숙해질 필요가 있다. 그 중에서도 힙 브릿지가 매우 효과적이다. 힙 브릿지는 엉덩이를 자극하는 운동 중에서 가장 접근하기 쉬운 운동이다. 초보자가 엉덩이 근육에 대한 감을 잡기에 아주 적합하다. 또 자세에 따라 난이도도 조절하기 쉬워 초급자라면 쉬운 자세로 부담 없이 할 수 있고 상급자라면 한 다리를 들거나 무게를 추가해 높은 강도로 운동할 수 있다.
1. 운동방법
1) 천장을 보고 바닥에 눕는다.
2) 무릎이 직각이 되도록 굽힌다. 발바닥은 바닥에 댄다.
3) 골반 양쪽의 튀어나온 부분을 공중으로 들어올린다는 느낌으로 엉덩이를 바닥에서 들어올린다.
4) 중력을 느끼며 천천히 내려온다. 15회씩 3~5세트 반복한다.
2. 주의사항 및 팁
1) 골반부터 목까지 일자를 유지한다. 허리를 너무 꺾지 않도록 주의한다.
2) 엉덩이를 들어올렸을 때 머리, 등 상부, 발바닥을 제외한 나머지 신체부위는 지면에서 떨어져있어야 한다.
3) 난이도가 너무 쉽다면 한쪽다리를 들어올리고 운동한다.
이전 글에서 건강과 미용은 표리일체라고 말했던 적이 있다. 엉덩이 근육은 미용뿐만 아니라 건강에도 매우 중요하다. 힙 브릿지를 통해 잘 단련한 코어근육과 골반균형은 곧 허리, 무릎, 발, 가슴, 목까지 전신에 안정감을 부여한다. 좋은 전신안정감은 균형 잡힌 자세를 유도하고 균형 잡힌 자세는 전신 근육을 상황에 따라 알맞게 사용할 수 있도록 활성화한다. 한발 더 나아가, 알맞게 활성화된 근육은 전신에 안정감과 근력을 부여하므로 더 좋은 건강 상태를 만드는 선순환이 지속된다.
운동과 재테크의 원리는 같다. 누구나 처음에는 푼돈에서 시작한다. 그러나 경험을 쌓고 노하우를 발휘해 느리지만 점진적으로 돈을 불리다 보면 어느새 목돈이 돼 있다. 또 목돈을 종자돈 삼아 재테크를 하면 시작했을 때보다 더 많은 돈을 불려나갈 수 있다. 운동도 마찬가지다. 처음 시작은 어렵지만, 일단 건강 상태의 선순환을 만들고 잘 지키다 보면 어느덧 뒤돌아봤을 때 목표에 한 발자국 더 나아간 내 모습을 볼 수 있을 것이다.
김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너