<11> 불균형 교정에 탄탄한 복부 만드는 사이드 플랭크
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
몸이 틀어진 것 같거나 관절에 이상이 느껴질 때 사람들은 고민에 빠진다. 병원에 가봐야 하나? 운동 부족이 문제인가? 상황에 따라 다르겠지만 엑스레이를 촬영해보면 많은 이들이 허리와 골반의 좌우균형이 맞지 않는다. 한쪽 골반이 들리거나 말렸다든가 허리가 휘어 있는 등의 모습을 볼 수 있다.
좌우 불균형은 스쿼트나 푸시업 같은 다른 운동을 할 때에 장애가 되는 것은 물론 더 나아가서는 해당 부위 및 관련 부위의 통증을 유발할 수 있다. 이런 통증이 지속될 경우 디스크나 관절염, 무지외반증 같은 관절계 질환이나 염좌 등도 발생할 수 있다. 좌우 불균형은 보통 잘못된 자세로 앉는 버릇, 장기간 컴퓨터 사용 같은 생활적인 문제부터 골프 야구 등 한쪽으로 기울어진 자세를 취할 수밖에 없는 운동 등 다양한 원인에 의해 일어난다.
사이드 플랭크는 불균형을 바로잡고 싶을 때 하기 적합한 코어운동이다. 플랭크는 좋은 코어운동이지만 양쪽을 동시에 사용하기 때문에 나도 모르게 특정 한쪽 부위를 더 많이 쓸 가능성이 있다. 반면 사이드 플랭크는 한쪽만을 사용함으로써 좌우를 각각 단련할 수 있다. 동일한 무게를 들어올리기 때문에 운동을 수행하면서 좌우의 난이도가 다를 수 있다. 그러나 시간을 들여 운동하면 양쪽 근력을 균등하게 할 수 있다. 좌우 근력 수준이 비슷해지면 척추와 골반의 좌우 균형을 잡을 수 있게 된다.
1. 운동 방법
1) 바닥에 한쪽 무릎과 같은 쪽 팔꿈치를 대고 옆으로 눕는다.
2) 다리를 곧게 편다.
3) 아래쪽 골반에 힘을 주면서 골반을 들어올린다. 한쪽 당 15초씩 3번 반복한다.
2. 주의사항 및 팁
1) 지면에 대고 있는 팔 쪽의 어깨가 아프다면 중단한다. 몸이 일자를 이루지 못하고 있는지 확인한다.
2) 허리를 뒤로 꺾지 않는다. ‘오리궁둥이’를 만들면 안 된다.
3) 자세가 너무 어렵다면 발이 아닌 무릎을 대고 운동한다.
균형은 곧 아름다움이다. 사람들은 상체와 하체의 비율이 적당할 때 안정감과 조화를 느낀다. 그래서 하체만 운동하거나 상체만 하는 것이 아니라 둘 다 동시에 운동을 하면서 몸을 가꿔 나가야 한다. 좌우도 마찬가지다. 좌우 균형이 맞지 않는 상태에서 운동을 하게 되면 자주 사용하는 한쪽을 계속 더 사용하게 돼 몸이 더 틀어진다. 그렇기 때문에 좌우를 각기 단련하는 운동을 통해 밸런스를 잡아야 할 필요가 있다.
기능적인 측면뿐만 아니라 사이드 플랭크는 그 자체로도 훌륭한 운동이다. 한쪽만 쓰기 때문에 양쪽을 모두 사용하는 기존 플랭크보다 더 높은 강도를 가진다. 플랭크로는 부족하게 느껴지는 숙련자나 더욱 더 강력한 코어, 탄탄한 복부를 갖고 싶은 훈련자들에게 사이드 플랭크는 플랭크의 대체재가 될 수 있다.
김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너