한국일보

[헬린이 PT 안내서] 좌우 균형을 되찾아주는 코어 운동

입력: 2020.02.19 09:00

<11> 불균형 교정에 탄탄한 복부 만드는 사이드 플랭크

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

몸이 틀어진 것 같거나 관절에 이상이 느껴질 때 사람들은 고민에 빠진다. 병원에 가봐야 하나? 운동 부족이 문제인가? 상황에 따라 다르겠지만 엑스레이를 촬영해보면 많은 이들이 허리와 골반의 좌우균형이 맞지 않는다. 한쪽 골반이 들리거나 말렸다든가 허리가 휘어 있는 등의 모습을 볼 수 있다.

좌우 불균형은 스쿼트나 푸시업 같은 다른 운동을 할 때에 장애가 되는 것은 물론 더 나아가서는 해당 부위 및 관련 부위의 통증을 유발할 수 있다. 이런 통증이 지속될 경우 디스크나 관절염, 무지외반증 같은 관절계 질환이나 염좌 등도 발생할 수 있다. 좌우 불균형은 보통 잘못된 자세로 앉는 버릇, 장기간 컴퓨터 사용 같은 생활적인 문제부터 골프 야구 등 한쪽으로 기울어진 자세를 취할 수밖에 없는 운동 등 다양한 원인에 의해 일어난다.

사이드 플랭크는 불균형을 바로잡고 싶을 때 하기 적합한 코어운동이다. 플랭크는 좋은 코어운동이지만 양쪽을 동시에 사용하기 때문에 나도 모르게 특정 한쪽 부위를 더 많이 쓸 가능성이 있다. 반면 사이드 플랭크는 한쪽만을 사용함으로써 좌우를 각각 단련할 수 있다. 동일한 무게를 들어올리기 때문에 운동을 수행하면서 좌우의 난이도가 다를 수 있다. 그러나 시간을 들여 운동하면 양쪽 근력을 균등하게 할 수 있다. 좌우 근력 수준이 비슷해지면 척추와 골반의 좌우 균형을 잡을 수 있게 된다.

1. 운동 방법

1) 바닥에 한쪽 무릎과 같은 쪽 팔꿈치를 대고 옆으로 눕는다.

2) 다리를 곧게 편다.

3) 아래쪽 골반에 힘을 주면서 골반을 들어올린다. 한쪽 당 15초씩 3번 반복한다.

2. 주의사항 및 팁

1) 지면에 대고 있는 팔 쪽의 어깨가 아프다면 중단한다. 몸이 일자를 이루지 못하고 있는지 확인한다.

2) 허리를 뒤로 꺾지 않는다. ‘오리궁둥이’를 만들면 안 된다.

3) 자세가 너무 어렵다면 발이 아닌 무릎을 대고 운동한다.

균형은 곧 아름다움이다. 사람들은 상체와 하체의 비율이 적당할 때 안정감과 조화를 느낀다. 그래서 하체만 운동하거나 상체만 하는 것이 아니라 둘 다 동시에 운동을 하면서 몸을 가꿔 나가야 한다. 좌우도 마찬가지다. 좌우 균형이 맞지 않는 상태에서 운동을 하게 되면 자주 사용하는 한쪽을 계속 더 사용하게 돼 몸이 더 틀어진다. 그렇기 때문에 좌우를 각기 단련하는 운동을 통해 밸런스를 잡아야 할 필요가 있다.

기능적인 측면뿐만 아니라 사이드 플랭크는 그 자체로도 훌륭한 운동이다. 한쪽만 쓰기 때문에 양쪽을 모두 사용하는 기존 플랭크보다 더 높은 강도를 가진다. 플랭크로는 부족하게 느껴지는 숙련자나 더욱 더 강력한 코어, 탄탄한 복부를 갖고 싶은 훈련자들에게 사이드 플랭크는 플랭크의 대체재가 될 수 있다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

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3高 비상

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의대 정원 확대 순항할까

의사들 '2000명 증원 근거 흔들기'에 화력집중… 일주일 휴진도 추진

의과대학 증원 집행정지 신청 사건을 맡은 법원이 정부의 정책 결정 과정을 들여다보겠다고 나서자 의사들이 증원 근거 자료 흔들기에 화력을 집중하고 있다. 의대 교수들은 다시 집단 휴진과 일주일 휴진을 추진하며 전방위 압박에 가세했다. 정부는 법원이 요청한 자료들을 준비하며 숨 고르기에 들어갔다. 5일 의료계에 따르면 전국의과대학교수협의회(전의교협)는 전날 서울대 의대에서 기자회견을 열어 "보건복지부와 교육부는 공정하고 과학적이며 수없이 많은 의료 전문가가 검토하고 만들었다는 자료와 회의록을 사법부에 제출하고 명명백백히 국민에게 공개해야 한다"고 요구했다. 서울고법이 의대 2,000명 증원 근거 자료 제출과 증원 승인 보류를 정부에 권고한 것에 대해서는 "2,000명 증원 시 부실 교육 위험이 크다는 전의교협의 경고를 사법부가 인정한 것"이라고도 주장했다. 전의교협은 국내외 전문가들을 모아 정부 자료를 직접 검증하겠다는 계획도 내놨다. 정부는 2035년 의사 1만 명 부족을 예측한 '의사 인력 추계 연구 보고서' 세 건(홍윤철 서울대 의대 교수, 한국보건사회연구원, 한국개발연구원)과 함께 보건의료정책심의위원회(보정심) 회의록 등을 법원에 제출할 예정이다. 보정심은 보건의료기본법에 기반한 보건의료 정책 심의 기구로, 복지부 장관이 위원장을 맡고 의사단체, 병원단체, 수요자단체가 추천한 대표자 등이 참여한다. 정부는 지난해 대학을 대상으로 실시한 의대 증원 수요조사 자료와 현장 실사 자료 등도 제출할 것으로 알려졌다. 의사 단체는 의대정원배정심사위원회 회의 전에 국립대 증원 규모가 결정됐다고 주장하면서 위원 명단 공개도 요구하고 있다. 하지만 박민수 복지부 2차관은 지난 3일 중앙재난안전대책본부 브리핑에서 "법원에서 요구한 수준의 자료는 최대한 정리해서 낼 것"이라면서도 "의사 결정에 참여한 위원들에 대한 보호가 필요하기 때문에 숙의를 거쳐 결정하겠다"고 선을 그었다. 서울고법은 정부가 제출한 자료를 검토해 이달 중순 결론을 내릴 예정이다. 이에 의사 단체들은 법원 결정 전까지 의대 증원 근거 자료를 집중적으로 공격하며 여론전을 펼칠 것으로 보인다. 19개 의대 교수들이 참여하는 전국의대교수비상대책위원회는 오는 10일 전국적으로 휴진을 결의하는 등 정부를 몰아붙이고 있다. 의대 증원이 확정되면 일주일간 집단 휴진도 추진한다. 다만 지난주 각 대학병원별로 진행한 일시 휴진은 참여율이 높지 않아 의료 현장에 큰 혼란이 없었다. 의대 교수들 사직과 집단 휴진의 선봉에 선 서울대 의대 교수 비대위도 이달 1일자로 사직한 방재승 분당서울대병원 교수에 이어 강희경 서울대병원 교수가 위원장을 맡은 3기 비대위 체제를 출범하며 전열을 재정비했다. 비대위는 소속 교수 467명이 참여한 설문조사에서 '96.5%가 환자 곁을 지키고 싶다고 답했으나 70.9%는 현재 진료를 유지하기 어려울 만큼 힘들다고 토로했다'는 결과를 공개하면서 "환자와 의료소비자, 전문의와 전공의가 모두 행복할 수 있는 올바른 의료체계를 만들기 위해 한 걸음씩 나아가겠다"고 밝혔다.