골반라인 만드는 특효약, 한 발로 균형잡기

<26> 중둔근 단련 심화코스, 원 레그 데드리프트

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※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 주말 한국일보닷컴에 기고합니다.

원 레그 데드리프트는 중둔근을 강화시키는 운동 중 하나로, 동작 안정성을 기를 수 있다. 게티이미지뱅크

25회에서는 엉덩이 근육(중둔근)을 단련하는 운동인 '사이드 레그 래이즈'(관련기사: "간단한 동작이지만 확실하게" 누워서도 예쁜 골반라인 만들기)에 대해 배워봤다. 중둔근은 골반의 전체 균형을 잡아주는 근육으로 서기, 걷기 같은 기본 동작부터 던지기, 달리기, 도약 같은 복잡한 동작을 수행하는데 반드시 필요한 기능을 제공한다. 즉 중둔근은 골반 제어의 감초 같은 역할을 맡고 있다. 따라서 중둔근이 약하다면 사이드 레그 래이즈를 통해 강화한 후 다른 운동을 해야 운동 본연의 효과를 온전히 누릴 수 있다.

그러나 중둔근을 강화하는 데에 사이드 레그 래이즈 하나로는 부족하다. 중둔근은 등, 허리, 엉덩이, 허벅지 등 주변의 다른 큰 근육들 사이에서 힘을 조율하는 역할을 맡는 근육이므로 단순히 중둔근 하나만 사용하는 동작은 반쪽짜리 사용법이나 다름없다. 따라서 중둔근이 어느정도 근력을 갖췄다면 다른 근육과의 협응력을 길러 온전한 사용법을 익혀야 한다. 이 때 필요한 것이 바로 '원 레그 데드리프트'이다.

1.운동방법

원 레그 데드리프트를 할 땐 손을 자연스럽게 내린 상태에서 시작한다. 피트니스위 제공

1) 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 손은 자연스럽게 위치시킨다.

한 발이 지면에서 떨어지도록 약간 들어준다. 피트니스위 제공

2) 한 발을 든다. 너무 많이 들 필요는 없다.

한쪽 발을 든 상태에서 등과 허리가 1자가 유지되도록 굽혀준다. 피트니스위 제공

3) 디딤발 쪽의 골반 관절은 접고 든 쪽의 발은 뒤로 살짝 뻗으면서 내려간다. 이때 든 쪽의 발과 같은 쪽의 손끝은 바닥을 향하도록 한다. 예를 들어 왼발을 들고 있다면 왼손을 바닥을 향해 내린다. 이 때 등과 허리는 1자를 유지한다.

같은 방식으로 양발을 번갈아가며 각각 20회씩 3번 수행한다. 피트니스위 제공

4) 땅을 딛는 다리의 뒤쪽 허벅지와 엉덩이 전체에 자극을 느끼면서 올라온다. 양발을 번갈아가며 20회씩 3번 한다.

2. 주의사항 및 팁

1) 손이 다리에서 너무 멀어지면 등과 허리가 1자를 유지할 수 없다. 손을 허벅지에 붙이려고 해보자.

2) 손이 굳이 바닥이나 발 끝에 닿아야 할 필요는 없다. 유연함에 정도에 따라 정강이에서 다시 올라와도 된다.

3) 골반이 한쪽으로 치우지면 안된다. 중둔근이 제대로 쓰이지 않고 있다는 뜻이다.

4) 굳이 무릎을 접을 필요는 없다. 윗몸 앞으로 굽히기(좌전굴 스트레칭)를 하듯이 내려간다.

5) 너무 어렵다면 발을 완전히 들지 않고 발끝을 가볍게 땅에 대어 균형을 잡는다.

6) 복부에 힘을 주고 코어 근육을 활성화시켜야 수월하게 균형을 잡을 수 있다.

누구나 양발로 하는 스쿼트는 10~20번정도는 쉽게 할 수 있다. 그러나 한 발로는 한 번도 못하는 사람이 많다. 이건 근력의 문제가 아니다. 안정성의 문제다. 안정성이 떨어지면 근력을 제대로 발휘할 수가 없다.

원 레그 데드리프트를 처음 하는 사람이라면 운동의 힘듦을 맛보기도 전에 균형을 잡지 못해서 곤란할 것이다. 그러나 여기에서 포기하면 안된다. 균형을 잡지 못하는 것은 중둔근을 포함해 몸의 밸런스를 관장하는 곳이 제대로 기능하지 못한다는 뜻이므로 오히려 부단히 노력해야 한다. 노력 끝에 원 레그 데드리프트를 원활히 할 수 있게 된다면 이전과는 비교할 수도 없는 동작 안정성을 손에 넣게 될 것이다. 운동 수행 능력이 증가하면 예쁜 라인도 동시에 얻을 수 있게 된다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너