허벅지 근력 운동, 관절염ㆍ치매 동시 예방?

걷기 등 허벅지 근력 운동을 꾸준히 하면 관절염과 치매를 예방하는 데 도움이 된다. 게티이미지뱅크

허벅지 근력 운동을 꾸준히 하면 고령인에게 가장 위협이 되는 관절염과 치매를 예방하는 데 도움이 된다.

9월 21일은 ‘치매극복의 날’이다. 중앙치매센터에서 발표한 치매 현황에 따르면 2018년 65세 이상 치매 환자는 75만명을 넘었다. 65세 이상 고령인 10명 중 1명은 치매 환자인 셈이다. 또한 65세 이상에서 70~80%가 퇴행성 관절염을 앓고 있다.

근육량은 30대부터 50대까지 10년마다 15%씩 감소하다가 60대가 되면 10년마다 30%씩 급격히 줄어든다. 고령층에서 근육량이 감소하면 인지기능에도 영향을 미쳐 치매 발병 위험이 증가한다. 하루의 대부분을 앉거나 누워서 보내는 중증 치매 환자는 활동량이 크게 줄어 근력이 더 쉽게 감소돼 거동이 힘들어지고 위험 대처 능력이 떨어진다.

치매와 관절 건강을 지키는 방법의 하나가 허벅지 근육 강화다. 사용이 줄어들어 위축된 허벅지 근육을 운동으로 단련해야 낙상을 방지하고 일상적인 활동을 원활하게 할 수 있다.

허벅지 근력 운동은 치매 환자가 걷기 등의 신체 기능을 보존해 일상생활을 이어갈 수 있게 해주면서 무릎으로 가는 부담을 덜어줘 퇴행성 관절염에도 효과적이다.

바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다는 느낌으로 한쪽 다리를 45도 정도 들어 올렸다가 3초간 버틴 후 천천히 내리는 동작을 하루 10회씩 3세트 시행하면 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 실내 자전거 타기도 무릎에 부담을 주지 않으면서 허벅지 근육을 키울 수 있다.

걷기 운동도 좋다. 걷기로 허벅지 근육이 강화되면 무릎을 보호하는 힘이 커지고, 고령층의 사망률을 높이는 낙상 사고도 예방할 수 있기 때문이다.

걷기는 하루에 30분씩 1주일에 3~4회 꾸준히 하는 것이 좋으며, 처음부터 오래 걷는 것보다 무리가 되지 않는 선에서 천천히 시간을 늘리는 것도 좋다.

무릎을 과도하게 사용하는 것만큼 아예 쓰지 않는 것도 무릎 건강에 좋지 않다. 무릎 사용이 줄면 관절을 받쳐주는 주변 근육이 약해지고, 윤활액 분비가 줄어 관절 마모가 촉진될 수 있다.

김형건 인천힘찬병원 병원장(정형외과 전문의)은 “대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육)을 키우면 슬개골과 허벅지 뼈 사이의 간격이 넓어져 무릎을 구부리고 펼 때 무릎 앞쪽에 나타나는 통증이 완화되고 무릎으로 가는 하중이 분산돼 연골 손상 및 관절염 진행을 늦출 수 있다”고 했다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com