종합적인 신체 능력 기르기에 다이어트는 덤...'스쿼트 끝판왕'

<23> 자세 바로잡기 최종편 '오버헤드 스쿼트'

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

오버헤드 스쿼트는 종합적인 신체능력을 기르기 적합한 운동이다. 게티이미지뱅크

지난 22회에서는 등, 골반, 발의 세 부위를 한 번에 엮어서 운동하는 법에 대해서 알아보았다. (기사보기:☞ 평발? 요족이라면... 틀어진 체형 바로잡는 전신 운동) 관련된 부위들을 따로따로 운동하는 것보다 함께 운동하면 상승효과를 기대할 수 있으므로 잘 실천했다면 이미 좋은 성과를 얻었을 것이다. 그러나 이 역시 부분적인 운동을 한데 묶어 놓은 것에 불과하다. 각 부위 운동을 통해 해당 근육에 충분한 근력과 유연성이 확보됐다면 다른 근육과 함께 사용하는 법을 배워야 한다.

오늘 배워볼 운동은 '오버헤드 스쿼트'다. 역도 동작을 연상케 하는 이 운동은 직전 회차에서 언급했던 세 부위를 모두 단련할 수 있는 운동으로, 최상급의 난이도를 자랑한다. 오버헤드 스쿼트는 동작이 어려운 만큼 머리부터 발 끝까지 운동하는 내내 긴장을 유지해야하지만 그만큼 종합적인 신체 능력을 기르기에 적합하다. 여기에 더해 폭발적인 칼로리 소비로 인한 다이어트 효과는 덤이다.

1. 운동방법

오버헤드 스쿼트는 발을 어깨 혹은 골반 너비 정도로 벌린 후 시작한다. 피트니스위 제공

1) 골반 혹은 어깨 너비로 발을 벌린다.

양팔을 하늘로 올리는 '만세 자세'를 유지해야 한다. 피트니스위 제공

2) 만세하듯이 양손을 머리 위로 들어올린다.

3) 만세를 유지하면서 천천히 앉는다. 허벅지가 지면에 수평이 될 때까지 앉는다.

양팔을 위로 올린 상태에서 천천히 앉는다. 피트니스위 제공

4) 발로 지면을 밀어냄과 동시에 둔부에 힘을 주면서 일어난다. 8~15회씩 5세트 반복한다.

앉은 상태에서 처음 자세처럼 팔을 올린 채 일어나야 한다. 피트니스위 제공

2. 주의할 점

1) 앉으면서 만세 자세를 유지할 수 없다면 유지할 수 있는 수준까지 앉는다. 이후 무릎 사이 간격을 벌리거나 직각 어깨 만들어주는 운동법인 Y래이즈 운동을 추가로 실시 후 다시 시도해 본다.

2) 거북목이 되면 팔을 머리 위로 들어올리기 어렵다. 또한 자칫하면 척주 전체를 과하게 휘도록 만들어 부상을 초래할 수 있다. 힘들고 어렵더라도 턱을 당겨서 목뼈의 중립을 유지한다.

3) 지면에 발을 단단히 고정하고 안정감을 주기 위해 발바닥에 힘을 주어 아치를 유지한다.

4) 요추 중립을 유지한다. 골반의 전방ㆍ후방경사를 통해 제어한다.(관련기사: 체형이 비뚤어졌다면? 골반 운동부터 하세요)

5) 매우 어려운 동작이므로 2인 1조로 실시하거나 운동하는 모습을 동영상으로 촬영해 자신의 운동을 피드백한다.

6) 운동하기 전 가슴, 등, 어깨 스트레칭으로 충분한 관절 가동범위를 확보한다. 관절이 움직일 수 있는 범위를 넘어서서 무리하게 운동하면 부상이 생길 수 있기 때문이다. 어깨관절에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 자신의 가동범위를 확인한 후 다시 운동한다. 만약 참을 수 없는 통증이 느껴지면 즉시 정형외과 전문의를 찾는다.

오버헤드 스쿼트는 운동을 오래 한 사람들도 아주 어려워하는 동작이다. 단순히 근력만으로 수행할 수 있는 동작이 아니기 때문이다. 유연성, 균형감각 등 종합적인 신체능력을 요구하는 운동이므로 이전 회차의 운동을 통해 충분한 근력과 가동범위를 갖춘 사람이라고 할지라도 처음 해보는 사람들은 제대로 된 자세가 나오지 않을 수 있다.

인내심에 한계가 오더라도 포기하지 않고 꾸준히 시도해 좋은 성과를 만들어낸다면 바른 자세를 바탕으로 건강과 아름다움을 얻을 수 있을 것이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너