[헬린이 PT 안내서] 사무실 의자로 팔뚝살을 뺀다?

<3> 팔뚝살과의 이별, 벤치 딥스

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 ‘한국일보 영매거진’에 기고합니다.

벤치 딥스는 의자만 있다면 언제 어디서든 할 수 있는 운동이다. 팔뚝 살을 없애는 데 효과적이다. 게티이미지뱅크

지난 여름, 누구나 한 번쯤 복장 고민을 해봤을 것이다. 짧게 입으려니 노출이 신경 쓰이고, 그렇다고 몸을 가리는 옷을 입기엔 너무 더웠다. 간밤에 먹은 라면 탓인지 살이 더 신경 쓰이는 날이 있었을지도 모른다. 그렇게 몇 분을 고민하다가 내년에는 꼭 다이어트를 하겠다고 생각하며 절충안으로 얇은 블라우스나 셔츠를 입고 집을 나선 적은 없었을까. 주르륵 흘러내리는 땀과 금세 축축하게 들러붙는 옷을 보며 다이어트 생각이 절실해지진 않았을까.

남녀 노소를 불구하고 무더운 여름철마다 출렁거리는 살은 최대의 고민거리다. 이 글을 읽고 있는 독자들도 더운 날씨에 긴 옷과 짧은 옷 사이에서 고민했던 적이 있을 것이다. 특히 팔뚝살은 복부나 허벅지 등에 붙은 살에 비해 눈에 잘 띈다. 팔은 움직임이 많기 때문에 덜렁거리는 살이 더욱 부각된다. 오죽하면 팔을 흔들며 인사할 때 흔들린다고 해서 ‘안녕살’이라는 애증 담긴 별명까지 있을까. 그만큼 팔뚝살 빼는 데 관심 갖는 사람이 많다는 뜻이기도 하다.

‘벤치 딥스’는 이런 고민을 해결해 줄 최고의 운동이다. 의자만 있다면 굳이 헬스장에 가지 않아도 언제 어디서든 할 수 있다는 장점도 있다. 올해는 어떻게 넘겼지만, 여름은 다시 온다. 하루라도 빨리 팔뚝살과 이별하기 위해 벤치 딥스 운동 방법을 알아보자.

1. 운동법

벤치 딥스를 할 땐 손바닥으로 의자를 잡고 양발을 나란히 뻗어야 한다. 피트니스위 제공

1) 손이 바지 주머니 쪽에 오도록 팔을 뒤로 뻗은 뒤 손바닥으로 의자를 잡는다. 양발은 앞으로 나란히 뻗어 준다.

준비 자세에서 팔이 직각이 되도록 아래로 내려간다. 어깨에 힘이 과도하게 실리지 않도록 팔뚝에 신경을 집중해야 한다. 피트니스위 제공

2) 팔뚝에 전해지는 체중의 저항, 즉 몸의 무게를 느끼며 팔꿈치가 거의 직각이 될 때까지 내려간다.

몸을 수직 방향으로 밀어 올린다는 느낌으로 처음 자세로 돌아온다. 피트니스위 제공

3) 손바닥으로 의자를 밀면서 몸을 수직 방향으로 올리며 처음 자세로 돌아온다.

2. 주의사항 및 팁

1) 부상 예방을 위해 어깨 유연성 정도에 따라 부담을 느끼지 않는 가동 범위 내에서 어깨와 팔꿈치를 움직인다.

2) 어깨에 과도한 힘이 들어가게 될 경우 부상을 입을 수 있기 때문에 팔뚝에 신경을 집중해서 운동한다.

3) 다리의 힘을 이용하지 않는다.

4) 15~20회씩 3세트를 하되, 빠른 속도로 반복하지 않는다.

벤치 딥스는 팔 뒤쪽에 있는 상완삼두근에 체중을 실어 반복적인 자극을 주는 방식으로 훈련하는 운동이다. 다이어트와 동시에 삼두근을 자극하는 운동을 실시하면 혈액순환과 더불어 강력한 체지방 연소 효과까지 더해지기 때문에 효과적인 감량이 가능하다. 특히 팔뚝에 근육을 붙이면서 지방을 빼면 효과가 더욱 탁월하다. 팔뚝의 둘레는 그대로이지만 지방과 달리 근육은 흔들리지 않기 때문이다. 운동 빈도가 늘어나면 그만큼 감량은 빨라진다.

강하고 굵은 팔을 원하는 사람에게도 효과적이다. 이럴 경우 무게와 횟수를 올려서 높은 강도로 실시하면 빠른 시일 내에 반팔에 꽉 차는 우람한 팔뚝을 만들 수 있다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너