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맨손ㆍ수건ㆍ의자 등을 이용해 틈틈히 하면 효과
잘못된 생활습관 때문에 어깨통증 생겨

어깨는 360도 회전 가능한 유일한 관절이다. 하루 300번 이상 움직일 정도로 많이 사용하기에 통증이 자주 생긴다. 전 국민의 7%가 어깨질환으로 고통 받고, 성인의 60% 정도가 심한 어깨통증을 겪고 있다. 김형건 인천힘찬병원 원장은 “잘못된 생활습관이 원인의 대부분이어서 예방ㆍ치료가 가능하다”며 “증상이 심하지 않으면 간단한 스트레칭으로 개선될 수 있다”고 했다.

손쉽게 할 수 있는 맨손 체조

어깨 스트레칭은 맨손도 가능하다. 우선 어깨 손상을 막고 유연하게 하는 동작으로 ‘후방관절낭 스트레칭’이 있다. 어깨 관절을 싸고 있는 어깨 관절낭이 굳으면 움직임이 제한돼 아플 수 있으므로 틈틈이 스트레칭하는 게 유연성 유지에 좋다.

왼팔을 앞으로 쭉 뻗어 몸 쪽으로 당긴 다음, 오른팔로 왼팔 팔꿈치를 지지한다. 오른팔을 왼팔이 가슴에 닿을 때까지 눌러 어깨 뒷부분과 등이 당기는 느낌이 들게 하면서 10초 정도 유지한다. 이때 팔 높이가 어깨보다 높지 않도록 하고, 몸통이 같이 돌아가지 않도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며, 5회씩 반복한다. 단, 팔을 당길 때는 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 해야 무리가 가지 않는다.

맨손 체조 1

어깨 피로가 느껴진다거나 오십견 등이 의심되면 바닥에 누워 편히 할 수 있는 스트레칭을 권한다. 등을 대고 누운 뒤 오른손으로 왼팔 팔꿈치를 잡는다. 이어 천천히 머리 위쪽으로 올려준다. 팔을 올릴 때는 속도를 천천히 유지하는 게 좋다. 이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 팔을 내리며, 같은 동작을 10번씩 3회 반복하면 된다.

그림 2맨손 체조 2

어깨 관절이 건강하려면 ‘날개뼈’라고 하는 어깨뼈가 안정돼 있어야 한다. 컴퓨터나 스마트폰 사용이 많은 현대인은 구부정한 자세가 지속돼 어깨뼈가 제자리에 있지 않아 팔을 움직일 때 안정을 잃고 아프게 된다. 일명 ‘어깨뼈 시계 운동’은 간단하면서도 효과적으로 어깨뼈 움직임을 정상화해 어깨 관절의 안정성에 높여 준다.

손바닥으로 벽을 짚고 선 다음, 팔을 쭉 펼 수 있을 만큼 거리를 둔다. 손을 벽에 댄 채 어깨뼈를 시계 12시 방향에서 6시 방향으로, 9시 방향에서 3시 방향으로 움직인다. 반대쪽도 같은 방법으로, 각 10회씩 반복하면 된다.

맨손 체조 3

수건ㆍ의자 등을 이용한 어깨 스트레칭

수건 등으로 어깨 관절을 풀어주는 스트레칭도 있다. 수건을 등 뒤에 둔 채 양손으로 수건 끝을 잡고 때를 밀듯이 잡아당기고 내리는 동작이다. 왼쪽 어깨 관절을 스트레칭하려면 오른손으로 수건 윗부분을, 왼손으로 수건 아랫부분을 잡으면 된다. 수건 윗부분을 잡은 손을 위로 천천히 뻗은 후 10초간 유지하고, 다시 천천히 내린다. 해당 동작을 양쪽 반복하며 10회씩 하면 된다. 단, 동작을 천천히 하고 반동을 주지 말아야 효과가 더 좋다. 무리하게 당기면 아플 수 있으므로 가능한 범위 내에서 스트레칭한다. 한쪽 어깨가 아프면 아픈 쪽 어깨의 팔은 아래 부분을 잡는 게 좋다.

그림 4도구 스트레칭 1

의자에 앉은 상태로 오랜 시간 보내는 학생이나 직장인들이 의자를 이용해 손쉽게 할 수 있는 스트레칭도 있다. 이 동작은 잘 사용하지 않는 근육을 자극해 어깨나 등이 뻐근하고 불편한 것을 막고 어깨 유연성을 높여준다. 의자에 앉아 수건 끝을 양손으로 잡고, 양쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어 어깨 너비만큼 벌린다. 오른쪽으로 지그시 돌려준 후 15~20초 동안 자세를 유지하면 된다. 반대쪽도 같은 자세로 하며, 좌우를 3회씩 반복하면 된다.

그림 5도구 스트레칭 2

의자를 이용하면 어깨뿐만 아니라 등 근육까지 함께 풀어줄 수 있어 일석이조 효과를 볼 수 있다. 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 의자 등받이 윗부분을 잡는다. 상체를 숙여 어깨ㆍ팔ㆍ등ㆍ허리가 일(一)자가 되게 한 다음 어깨를 아래로 눌러준다. 이때 체중을 이용해 반동을 주면 효과가 없으므로 주의해야 한다. 이 동작을 10회 반복한다.

도구 스트레칭 3

<사진=인천힘찬병원 제공>

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com

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