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 출발 3~7일 전부터 현지시간 맞춰 적응 훈련 
 현지선 규칙적 식사하면 수면ㆍ각성리듬 적응 
게티이미지뱅크.
 
 
 새해와 겨울방학이 맞물린 1월은 그야말로 해외여행 성수기다. 하지만 현지 시차적응을 하지 못해 여행을 망치는 경우도 적지 않다. 

시차장애는 비행기를 타고 적어도 2개 이상의 시간대(time zone)를 이동하게 될 때 도착 장소의 현지시간과 우리 몸의 생체 시간과의 차이로 발생한다. 시차장애가 생기면 불면증은 물론 낮 동안 심한 졸음, 피로감, 집중력 저하, 두통, 위장장애 등이 발생할 수 있어 여행 전 대비가 중요하다.

시차장애는 시간이 지나면 모든 증상이 사라진다. 일반적으로 1시간 차이에 적응하기 위해서는 대략 하루가 필요하다. 시간대가 7시간 차이가 나면 7일 후에는 시차장애가 사라진다는 애기다. 하지만 하루, 한 시간이 아쉬운 판에 시차적응을 할 여유가 여행객들에게는 없다. 어떻게 하면 시차장애를 극복하는데 도움이 될까.

 ◇여행지 맞춰 기상ㆍ취침시간 조절하면 도움 

시차장애를 극복하기 위해서는 우선 출발 3~7일 전부터 미리 도착장소의 현지시간에 맞춰 적응훈련을 하는 것이 바람직하다. 예를 동쪽(미국 방향)으로 간다면 기상시간과 취침시간을 하루에 1시간 정도씩 앞당겨 전체적으로 수면과 각성리듬을 맞춘다. 반대로 서쪽(유럽 방향)으로 간다면 기상시간과 취침시간을 하루에 1시간 정도씩 늦춰 수면과 각성리듬을 조절한다.

비행기 내에서도 도착장소의 현지시간에 맞춰 지내야 한다. 비행기 내에서 계속 잠을 자거나 영화시청, 게임 등에 빠져 깨어있지 말고 현지시간에 맞춰 간단한 식사, 수면 등을 취해야 한다. 각성효과가 있는 카페인 섭취도 조절해야한다. 현지시간을 기준으로 낮에 카페인을 섭취하고, 잠들기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 금한다.

현지에 도착하면 낮 동안 외부활동을 하는 것이 시차장애를 극복하는데 도움이 된다. 낮에 길게 낮잠을 자는 것은 시차적응에 도움이 되지 않아 삼가야한다. 현지에서 낮 동안 현지 식사시간에 맞춰 규칙적으로 식사를 하면 신체의 수면과 각성 리듬을 현지시간에 빠르게 적응시킬 수 있다.

최지호 순천향대 부천병원 교수(수면의학센터장)는 “여행 전 의사와 상의를 해 수면제를 적절히 복용하는 것도 방법”이라며 “잠을 청하기 위해 술을 마시는 이들이 많은데 오히려 술은 시차적응에 방해가 되므로 피해야 한다”고 말했다.

김치중 기자 cjkim@hankookilbo.com

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